Как не умереть от высокого артериального давления

глава из книги Майкла Грегера «Как не умереть. Пища, способная предотвращать и лечить болезни»

Резюме переводчика

Недавно в одном из ведущих медицинских журналов, Ланцет (the Lancet), был опубликован наиболее полный и систематизированный за всю историю анализ причин смертности (1). Глобальное исследование бремени болезней (the Global Burden of Disease Study), профинансированное Фондом Билла и Мелинды Гейтс, было проведено с участием почти 500 учёных из более 300 учреждений 50 стран, в нём проведён анализ примерно 100 тысяч источников данных (2). Результаты позволяют нам ответить на такие вопросы как: «Сколько жизней мы сможем спасти, если люди во всём мире откажутся от газировки?» Каков же ответ? 299 с половиной тысяч (3). Так что безалкогольные напитки и их пустые калории не просто не укрепляют здоровье – они на самом деле несут смерть. Но очевидно, что по смертоносности газировка не дотягивает до бекона, сосисок, ветчины и хотдогов. Мясные продукты ответственны за смерти более чем 800 тысяч людей в год. В мировом масштабе это в 4 раза больше людей, чем ежегодно умирают от наркотиков (4).

Это исследование также указало, какие продукты при добавлении в диету могут спасти жизнь. Употребление цельных зерновых потенциально может спасти 1.7 миллионов жизней в год. Больше овощей? 1.8 миллионов жизней. Как насчёт орехов и семечек? 2.5 миллионов жизней. Учёные не проанализировали значение бобовых, но какие же из продуктов, которые они рассмотрели, больше всех нужны миру? Фрукты. В мировом масштабе, если бы человечество ело больше фруктов, мы могли бы спасти 4.9 миллионов жизней. Это почти 5 миллионов жизней, балансирующих на грани, и их спасение не в лекарстве или новой вакцине – а во фруктах (5).

Фактор риска смерти №1 в мире, выявленный в исследовании – это высокое артериальное давление (6). Также известное как гипертензия, высокое кровяное давление ежегодно уносит 9 миллионов жизней во всём мире (7). Оно убивает так много людей потому, что вносит вклад в смертность от разнообразных причин, включая аневризмы, инфаркты, сердечную недостаточность, почечную недостаточность и инсульты.

Вам, вероятно, измеряли давление на приёме у врача. Медсестра произнесла два числа, например, «115 на 75». Первое значение («систолическое») указывает на давление в ваших артериях, когда кровь выбрасывается из сердца; второе значение («диастолическое») – это давление в артериях, когда сердце отдыхает между сокращениями. Американская ассоциация по болезням сердца определяет «нормальное» артериальное давление как систолическое ниже 120 и диастолическое ниже 80 – или 120 на 80. Всё, что выше 140/90 – считается гипертензией. Промежуточные значения рассматриваются как пред-гипертензия (8).

Повышенное артериальное давление создаёт нагрузку для сердца и может повредить чувствительные сосуды глаз и почек, вызвать кровоизлияние в головном мозге и даже привести к выпячиванию и разрыву стенки некоторых артерий. Именно тот факт, что гипертензия может повреждать многие системы органов и повышать риск ишемической болезни сердца и инсульта – двух главных причин смерти – объясняет, почему она является главным фактором риска во всём мире.

В США давление повышено примерно у 78 миллионов человек – это каждый третий взрослый (9). С возрастом артериальное давление склонно повышаться. В возрасте старше 60 лет у 65% американцев можно ожидать гипертензию (10). Всё вышесказанное заставляет многих людей, включая врачей, считать, что повышение артериального давления, как морщины или седина, являются неизбежными последствиями старения. Однако вот уже примерно 100 лет как известно, что это неправда.

В 1920е годы учёные измерили артериальное давление у 1000 жителей Кении, диета которых содержит мало натрия и состоит из цельных растений – зерновых, бобовых, фруктов, тёмной зелени и других овощей (11). Примерно до 40-летнего возраста артериальное давление (АД) жителей сельской Африки было похоже на АД европейцев и американцев, примерно 125/80. Однако дальше с возрастом у жителей западных стран АД начинало резко повышаться. К 60 годам средний житель Запада имел повышенное давление, выше 140/90. А что кенийцы? К 60 годам АД у них даже улучшалось, составляя в среднем примерно 110/70 (12).

Значение 140/90, порог для гипертензии, считается условным водоразделом (13). Как и для холестерина и содержания в организме жира, лучше иметь артериальное давление ниже «нормальной» границы. Так что даже люди, которые начинают с так называемого нормального АД в 120/80, обычно лучше чувствуют себя при его снижении до 110/70 (14). Но возможно ли это сделать? Посмотрите на кенийцев – это не только возможно, это даже типично для людей, имеющих здоровое растительное питание.

В течение 2 лет в одну из сельских больниц Кении были госпитализированы 1800 пациентов. Сколько случаев из них составляла гипертензия? Ноль. Также не было ни одного случая атеросклероза – убийцы №1 для американцев (15).

Таким образом, высокое артериальное давление – это выбор. Вы можете продолжать потреблять западную диету, разрывающую сосуды, или можете сделать выбор в пользу снижения давления. Правда состоит в том, что устранить главный фактор риска смертности для человечества может быть просто. Без лекарств или скальпеля. Только с помощью вилки.

Натрий

Два важнейших фактора в питании, создающих риск смерти и инвалидности в мире, таковы: недостаточное количество фруктов и избыток соли. Примерно 5 миллионов людей ежегодно умирают в результате недостаточного потребления фруктов (16), а чрезмерное потребление соли ежегодно убивает до 4 миллионов (17).

Соль – это вещество, состоящая на 40% из натрия и на 60% из хлора. Натрий – это необходимое питательное вещество, но овощи и другие естественные продукты обеспечивают то небольшое количество натрия, что нам нужно. Если вы потребляете его слишком много, он может вызвать задержку воды, и организм может в ответ на это повысить артериальное давление, чтобы вывести избыток жидкости и соли (18).

В течение первых 90% эволюции человека в нашей диете содержалось натрия примерно на четверть чайной ложки соли (19). Почему? Потому, что мы, скорее всего, ели в основном растения (20). Мы миллионы лет обходились без солонок, так что наш организм приспособился к экономии натрия. И это служило нам хорошую службу, пока мы не обнаружили, что соль можно использовать для консервации пищи (21). При отсутствии холодильников это было благом для человеческой цивилизации. И было не важно, что добавление соли к пище приводило к общему повышению артериального давления – альтернативой была голодная смерть, т.к. вся еда портилась.

Но куда это привело нас сегодня? Нам не приходится выживать на маринадах и солонине. Человек генетически запрограммирован есть в 10 раз меньше натрия, чем мы это делаем сегодня (22). Многие из так называемых низкосолевых диет на самом деле содержат избыток соли. Именно поэтому так важно понять, в чём состоит идея «нормы», когда речь идёт о натрии. «Нормальное» потребление натрия ведёт к «нормальному» артериальному давлению, которое вносит свой вклад в умирание от «нормальных» причин, таких как инфаркты и инсульты (23).

Американская ассоциация по болезням сердца рекомендует каждому потреблять не более 1500 мг натрия в день (24) – это примерно три четверти чайной ложки соли. Средний взрослый американец сегодня потребляет вдвое больше, примерно 3500 мг в день (25). Сокращение потребления соли всего на 15% в мире может спасти миллионы жизней в год (26).

Если мы сократим употребление соли на пол чайной ложки в день, чего можно достичь, просто избегая солёного и не добавляя соль в еду, то это предотвратит 22% смертей от инсульта и 16% смертельных инфарктов. Это потенциально больше спасённых жизней, чем идеальный случай успешного снижения давления таблетками (27). Проще говоря, ограничение соли – это простое, доступное каждому вмешательство, более эффективное, чем приём прописанных врачом таблеток. Потребляя меньше соли, можно спасти в год до 92 тысяч американцев (28).

Доказательство, что натрий повышает артериальное давление, предельно ясно; оно включает в себя двойные слепые рандомизированные испытания, проведённые десятилетия назад (29). Если поместить людей с высоким артериальным давлением на диету с ограничением по натрию, у них снизится артериальное давление. Если оставить их на низкосолевой диете и добавить плацебо, ничего не произойдёт. Если же вместо плацебо дать соль в форме таблетки с контролируемым высвобождением натрия, артериальное давление снова вырастет (30). Чем больше дать натрия (в скрытой форме), тем сильнее поднимется давление (31).

На такой эффект способен даже один приём пищи. Если людям с нормальным артериальным давлением дать тарелку супа, содержащую столько соли, сколько потребляет средний американец за приём (32), то их артериальное давление повысится в течение 3 часов по сравнению с теми, кому дали суп без соли (33). Десятки похожих исследований показывают, что ограничение потребления соли снижает артериальное давление. И чем больше ограничение – тем больше польза. Если не ограничить количество соли, хронический её избыток приведёт к постепенному повышению артериального давления в течение жизни (34).

Доктора привыкли считать, что «нормальное» систолическое давление – это примерно 100 плюс возраст. Действительно, это примерно так при рождении. Младенцы начинают с артериального давления примерно 95/60. С возрастом 95 превращаются в 120 (после 20 лет). После сорока оно может повышаться до 140 – официальная граница для гипертензии – и продолжать расти с возрастом (35).

А что произойдёт, если не потреблять натрия в 10 раз больше, чем то, на что рассчитан наш организм, а есть столько, сколько содержится в цельных продуктах? Может ли артериальное давление остаться на низком уровне на всю жизнь? Чтобы проверить эту теорию, нужно найти популяцию в современном мире, которая не ест соли, не ест обработанной пищи и не питается в ресторанах. Чтобы найти такую бессолевую культуру, учёные углубились далеко в дождевые леса Амазонки (36).

Незнакомые с солонками, чипсами и фастфудом, индейцы Яномамо потребляют рекордно низкое количество натрия (37). Взгляните: учёные обнаружили, что артериальное давление у стариков Яномамо такое же, как у подростков (38). Другими словами, артериальное давление, с которым они начинают, 100/60, сохраняется у них  всю жизнь. Учёные не смогли обнаружить ни одного случая высокого артериального давления (39).

Почему под подозрением именно натрий? В конце концов, Яномамо не пьют алкоголь, питаются растительными продуктами, богатыми волокнами, имеют много физических нагрузок, не страдают ожирением (40). Ключевую роль натрия может подтвердить лечебное исследование. Представьте, что мы возьмём людей с высокой не поддающейся контролю гипертерзией (известной как злокачественная гипертензия) – состоянием, приводящим к слепоте, отказу почек и сердца. Что если перевести таких пациентов на потребление соли, как в племени Яномамо – иными словами, к нормальному для человека потреблению соли?

Поищите информацию про доктора Вальтера Кемпнера (Dr. Walter Kempner) и его рисово-фруктовую диету. Он перевёл пациентов с давлением 240/150 на 105/80 всего лишь с помощью одной диеты. Как ему удалось по этическим соображениям избежать назначения лекарств у таких сложных пациентов? В то время современные таблетки от давления ещё не были изобретены – д-р Кемпнер провёл своё исследование в 1940е годы (41). Тогда злокачественная гипертензия была смертным приговором, с отсрочкой исполнения на примерно 6 месяцев (42). Тем не менее, ему удалось повернуть вспять ход болезни с помощью диеты более чем в 70% случаев (43). Его диета не была просто с крайне низким содержанием натрия – она также была строго растительной, с низким содержанием жира и белка. Сегодня д-р Кемпнер признаётся человеком, который однозначно установил, что высокое артериальное давление часто можно снизить диетой с низким содержанием натрия (44).

Помимо повышение артериального давления солёная пища может значительно нарушать функцию артерий (45), даже у людей, которые не отвечают подъёмом давления на употребление соли (46). Иными словами, соль сама по себе может повреждать артерии, вне зависимости от влияния на артериальное давление. И вредное действие начинается в течение 30 минут (47).

С помощью методики лазерной допплеровской флоуметрии учёные могут измерять кровоток в мелких сосудах кожи. После употребления солёной пищи наблюдается значительное снижение кровотока – если только подкожно не ввести витамин С, который отменяет подавление функции сосудов, вызванное натрием. То есть, если антиоксидант помогает заблокировать эффект натрия, то соль может нарушать функцию артерий через механизм окислительного стресса и образование в крови свободных радикалов (48). Оказывается, что употребление натрия подавляет активность ключевого антиокислительного фермента в организме – супероксид дисмутазы (49), которая способна обезвреживать миллион свободных радикалов в секунду (50). Подавление натрием активности этого фермента может усиливать уровень окислительного стресса, вредно влияющего на артерии.

После одного приёма солёного не только повышается артериальное давление, но и повышается жёсткость артерий (51). Тысячи лет назад мы уже могли знать, что избыток соли вреден. Вот цитата из перевода трактата «Жёлтого Императора по внутренним болезням», древнего китайского медицинского текста: «Если в пище слишком много соли, пульс становится твёрдым…» (52). Оказывается, что можно обойтись без двойного слепого исследования; достаточно угостить кого-то картофельными чипсами, а потом пощупать пульс.

Неудивительно, что солевая промышленность не в восторге от идеи о сокращении потребления соли. В 2009 году Американская ассоциация по болезням сердца процитировала председателя Консультативного комитета по руководству в области питания, сказавшего, что американцы должны сократить потребление соли. Институт Соли, организация производителей соли, обвинил председателя в «нездоровой предвзятости» против соли (53). Это похоже на табачную промышленность, которая жаловалась, что представители Американской ассоциации по болезням лёгких предвзято настроены против курения. Конечно же, Институт Соли был не единственной пострадавшей стороной. Как оказывается, ведущим продуктом в американской диете, содержащим соль, является сыр (54), и Национальный совет по молочным продуктам встал плечом к плечу с Большой Солью в обвинениях рекомендаций по питанию, составленных Консультативным комитетом (55).

Производители соли имеют собственные фирмы по пиару и лоббированию, и способны придерживаться тактики, разработанной в своё время производителями табака, чтобы преуменьшить опасности своих продуктов (56). Но реальные злодеи – это не сами солевые бароны, а индустрия производства полуфабрикатов и переработанных продуктов. Эта промышленность, ворочающая триллионами долларов, используют дешёвые соль и сахар, чтобы продавать свой мусор (57). Именно поэтому в типичной американской диете так сложно избежать соли: три четверти её поступает не из солонки, а из обработанных продуктов (58). После подсаживания на сверхсладкие и сверхсолёные продукты ваши вкусовые рецепторы не способны воспринять вкус натуральной пищи. И самый спелый фрукт будет казаться сделанным из картона.

Но есть ещё две другие важные причины, почему пищевая промышленность добавляет в продукты соль. Если вы добавили соль в мясо, оно притягивает воду. Так компания может повысить вес своего продукта примерно на 20%. Поскольку мясо продаётся на вес, это 20% ничего не стоят производителю. Во-вторых, как все знают, после солёного хочется пить. По этой причине в барах выставляют бесплатные солёные орешки и печенья, и по этой же причине владельцами компаний по производству лёгких закусок (снеков) являются производители газированных напитков. Газировка и солёные закуски идут рука об руку. Пепси и Лейз – части единой корпорации, и это не случайность (59).

А теперь вопрос на засыпку: что из нижеперечисленного содержит больше всего соли – порция говядины, порция жареного цыплёнка, большая порция картофеля фри из Макдональдс или порция солёного печенья?

Ответ? Курица. На птицефабриках обычно в тушки цыплят впрыскивают солёную воду, чтобы искусственно увеличить их вес, и при этом сохранить наклейку «100% натурально». Активисты защиты прав потребителей выяснили, что некоторые куры в супермаркетах настолько насыщены солью, что содержание натрия на порцию достигает 840 мг – то есть, суточная норма натрия содержится всего в одной куриной грудке (60).

Источником №1 натрия для американских детей и подростков служит пицца (61). Один кусок пиццы пепперони в Пицца Хат может содержать половину рекомендованной суточной нормы натрия (62). Для людей старше 50 лет источник соли – хлеб; для взрослых 20-50 лет важнейшим источником натрия является курица – а не консервы, крекеры или картофельные чипсы, как можно было предположить (63).

Как преодолеть встроенное в нас желание соли, сахара и жира? Подождите несколько недель, и ваши вкусовые рецепторы начнут перестраиваться. Когда учёные переводят людей на низкосолевую диету, со временем испытуемым всё больше и больше нравиться вкус несолёного супа, а ранее желанный пересоленный суп вызывает отвращение. В ходе исследования, когда участникам разрешают подсаливать суп, они предпочитают всё меньше и меньше соли, по мере того как вкусовые рецепторы привыкают к её здоровому количеству (64).

То же справедливо для сахара и жира. Скорее всего, человек чувствует вкус жира, так же как и вкус сладкого, кислого и солёного (65). Люди, перешедшие на низкожировую диету, начинают предпочитать пищу с низким содержанием жира (66). Ваш язык может стать более чувствительным к жиру, и с ростом чувствительности языка вы хотите меньше масла, мяса, молочных продуктов и яиц. С другой стороны, употребляя много этих продуктов, вы притупляете вкус к жиру, отчего едите больше калорийных жира, молочных продуктов, мяса и яиц – и толстеете (67). Всё это происходит в течение нескольких недель (68).

Вот три шага, как можно избавиться от привычки подсаливать еду (69). Во-первых, не ставьте солонку на стол. (Каждый третий подсаливает пищу, даже не попробовав её!) (70).  Во-вторых, перестаньте добавлять соль во время готовки. Поначалу пища может казаться пресной, но через 2-4 недели вкусовые рецепторы во рту станут более чувствительными, и еда приобретёт вкус. Хотите верьте, хотите нет, но через 2 недели вы начнёте предпочитать пищу с меньшим содержанием соли (71). Попробуйте любое сочетание фантастических приправ – таких как перец, лук, чеснок, томаты, сладкий перец, базилик, петрушка, тимьян, сельдерей, лайм, чили, розмарин, копчёная паприка, карри, кориандр и лимон (72). Ещё одна хорошая идея: по возможности избегать еды в ресторанах и кафе. Даже в заведениях, не относящихся к фастфуду, еду склонны пересаливать (73). Наконец, следует избегать обработанных продуктов.

В большинстве изученных стран обработанные продукты поставляют лишь половину суточной дозы натрия, но в США люди потребляют настолько много натрия из обработанных продуктов, что даже если полностью перестать солить пищу на кухне и за столом, потребление соли сократится лишь ненамного (74). Попробуйте покупать еду, содержащую натрия в миллиграммах меньше, чем содержится граммов в одной порции. Например, если размер порции 100 г, то продукт должен содержать менее 100 мг натрия (75). Или число миллиграммов натрия на порцию должно быть меньше числа калорий. Этот трюк я узнал от одного из моих любимых диетологов, Джеффа Новика. Большинство людей потребляют примерно 2200 калорий в день, так что если всё, что вы съели, содержало больше калорий, чем натрия, то вы по крайней мере останетесь в пределах рекомендованного суточного максимума в 2300 мг натрия (76).

Однако в идеале нужно покупать еду, не содержащую этикеток с составом. Практически невозможно потреблять только необработанную натуральную еду и превышать суточное потребление натрия 1500 мг, рекомендованное в руководстве Американской ассоциации по болезням сердца (77).

Цельные зёрна

В среднем лекарства для снижения артериального давления сокращают риск инфаркта на 15%, а риск инсульта – на 25% (78). В рандомизированном контролируемом исследовании три порции цельных злаков в день помогали людям достигать такой же эффект, связанный со снижением давления (79). В исследовании было выявлено, что диета, богатая цельными злаками, приносит такую же пользу, не оказывая при этом побочных эффектов, часто связанных с антигипертензивными препаратами – например, таких как электролитные нарушения при приёме диуретиков (мочегонных) (80); повышение риска рака молочной железы при приёме блокаторов кальциевых каналов (Норваск или Кардизем) (81); сонливость и импотенция при приёме бета-блокаторов (Лопрессор и Коргард) (82); внезапные, потенциально угрожающие жизни отёки при приёме ингибиторов АПФ (Vasotec, Altace) (83) и повышение риска травм от падения от любого класса этих гипотензивных препаратов (84).

Однако у цельных злаков есть побочные эффекты – положительные! Их употребление связано со снижением рисков сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, ожирения (85) и рака толстого кишечника (86). При этом нужно иметь в виду целостную картину. Тогда как цельные злаки, такие как овёс, цельная пшеница и бурый рис сокращают риск хронических заболеваний (87), рафинированные злаки могут этот риск повышать. Учёные из Гарвардского университета выяснили, что в то время как регулярное употребление бурого риса снижает риск диабета 2 типа, употребление белого риса повышает этот риск. Ежедневная порция белого риса связана с повышением риска диабета на 17%, а замена трети порции белого риса на бурый снижает риск на 16%. А замена белого риса на овсяные хлопья и ячмень дают ещё более мощный эффект, связанный со снижением риска диабета на 36% (88).

С учётом влияния цельных злаков на риск сердечно-сосудистых заболеваний (89), не удивляет замедление прогрессирования болезней артерий у тех, кто регулярно ест эти злаки. Так, в исследованиях состояния двух важнейших групп артерий организма – коронарных, снабжающих сердце, и сонных, снабжающих головной мозг, — у людей, которые ели больше цельных злаков, происходило значительно более медленное сужение этих артерий (90, 91). Атеросклеротические бляшки в артериях – наш главный убийца, поэтому в идеале было бы желательно не просто замедлить, а остановить или даже повернуть вспять процесс их образования. Как мы увидели в главе 1, для этого нужно нечто большее, чем только цельные злаки: цельные овощи, цельные фрукты, цельные бобовые и другие цельные растительные продукты, наряду со значительным снижением потребления транс-жиров, насыщенных жиров и холестерина – тех составляющих пищи, которые вызывают закупорку артерий.

Диета DASH против гипертензии

Как быть, если у вас уже повышено артериальное давление? Как можно его снизить?

Американская ассоциация по болезням сердца (The American Heart Association — AHA), Американская коллегия кардиологов (American College of Cardiology — ACC) и Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют начать с изменения образа жизни – снижения веса, сокращения употребления соли и алкоголя, более активных физических нагрузок и перехода на здоровую диету (92).

Если же рекомендованные ими изменения образа жизни не работают, тогда вам в аптеку. Для начала – диуретик (мочегонное), а дальше вам будут добавлять одно лекарство за другим, пока давление не снизится. Больные артериальной гипертензией обычно приходят к одновременному приёму 3 различных антигипертензивных средств (93), при этом лишь половина придерживается лекарств первой очереди (94). Это отчасти обусловлено их побочными эффектами, включающими эректильную дисфункцию, утомляемость и судороги в икрах (95). И в итоге получается, что лекарства не влияют на первопричину проблемы. Причина повышенного артериального давления – не в недостатке лекарств. Причина – в том, что вы едите и как вы живёте.

Как мы уже обсуждали ранее, идеальное артериальное давление – то есть такое, которое не нуждается в дальнейшем снижении – составляет примерно 110/70 (96). Можно ли его достичь без лекарств? Помните, что именно таким было среднее артериальное давление мужчин старше 60 лет в сельских районах Африки, где нет иного лечения кроме растительной диеты и образа жизни (97). В сельских районах Китая мы обнаружили те же результаты: 110/70 в течение всей жизни (98). Почему мы подозреваем, что причина кроется в растительном характере их питания? Потому, что в западных странах единственная группа, в которой люди достигают тех же величин АД, — это вегетарианцы (99).

Рекомендуют ли упомянутые руководства по питанию людям с высоким артериальным давлением исключить из диеты мясо? Нет. Они рекомендуют диету DASH, сокращение от Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические подходы к борьбе с гипертензией – специальный план питания, предназначенный для снижения давления (100). Его описывают как лактовегетарианскую диету (101) (молочные продукты, без мяса и яиц), но это неверно. Диета DASH делает упор на фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, но мясо в ней присутствует – просто предложено его меньше есть (102).

Почему бы не включить в рекомендации ещё более растительную диету? В течение десятилетий известно, что «пища животного происхождения вызывает повышение систолического и диастолического артериального давления, после поправки на возраст и массу тела» (103). Это цитата из серии исследований, проведённых знаменитым врачом Frank Sacks и его коллегами в 1970е годы; но есть и работы 1920х годов, показывающие, что добавление мяса к растительной диете может значительно повысить артериальное давление в течение нескольких дней (104).

Почему из диеты DASH не исключено мясо? Основываясь на работах доктора Сакса из Гарвардского университета, Американская ассоциация по болезням сердца признала, что «самые низкие цифры артериального давления в индустриально развитых странах зафиксированы у строгих вегетарианцев…» (105) Что, разработчики диеты DASH не знали о работах д-ра Сакса? Нет, председателем комитета, разработавшего эту диету, был сам д-р Сакс (106).

Причина, по которой диета DASH была построена на основе вегетарианских диет, но при этом содержит мясо, вас удивит. Первичная цель разработки диеты DASH была в создании стереотипов питания, «которые принесут пользу в виде снижения давления от вегетарианской диеты, но при этом будут содержать достаточно животных продуктов, чтобы быть аппетитной для невегетарианцев…» (107) Доктор Сакс даже показал, что чем больше молочных продуктов потребляют вегетарианцы, тем выше у них поднимается артериальное давление (108). Но он посчитал, что нет смысла призывать к такой диете, которой будет придерживаться меньшинство. Это заезженная тема официальных рекомендаций по диете. Вместо того, чтобы просто изложить научную точку зрения, а затем дать возможность принять решение, эксперты начинают опекать население, советуя ему не то, что считают идеальным, а то, что «практически выполнимо». Делая за вас выбор, они подрывают мотивацию у тех, кто желает перемен для достижения оптимального здоровья.

Диета DASH помогает снизить артериальное давление, но её первичный эффект связан не с переходом на нежирные молочные продукты и белое мясо или с сокращением сладкого и жирного – а с добавлением фруктов и овощей (109). Если польза связана с добавлением растительных продуктов, почему бы не попытаться выстроить всю диету вокруг этих здоровых продуктов?

Этот вопрос стал ещё острее после мета-анализа 2014 года (сопоставления множества сходных исследований), показывающего, что вегетарианские диеты особенно эффективно снижают артериальное давление (110). И чем больше растений – тем лучше. Диеты без мяса в целом «обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых болезней … некоторых видов рака и общей смертности», а также полностью растительные диеты «обеспечивают дополнительную защиту от ожирения, гипертензии, диабета 2 типа и от сердечно-сосудистой смертности» (111).

С повышением доли растительных продуктов в диете происходит резкое снижение уровня гипертензии. Исследование с участием 89 тысяч жителей Калифорнии, которое мы разбираем в главе 6, показало, что сокращение потребления мяса с более одного раза в неделю до нескольких раз в месяц снижает частоту артериальной гипертензии на 23%. Исключение всех видов мяса кроме рыбы снизило риск артериальной гипертензии на 38%, а полное исключение мяса – на 55%. Исключение из рациона мяса, яиц и молочных продуктов дало лучший результат – сокращение риска артериальной гипертензии на 75%. Люди, питающиеся только растительными продуктами, в 4 раза сокращают риск развития состояния, являющегося главным убийцей (112).

Посмотрев на сахарный диабет и ожирение, учёные выявили такое же очевидное улучшение по мере снижения потребления животных продуктов и увеличения – растительных. Те, кто находится на растительной диете, сокращают в разы риск диабета (113), а как насчёт гипертензии? В среднем люди на полностью растительном питании весят примерно на 30 фунтов (14 кг) меньше тех, кто придерживается обычного питания (114). Может, такое влияние на давление связано с отсутствием избыточного веса? Другими словами, каково артериальное давление у всеядных людей столь же худых, как веганы?

Для ответа на этот вопрос учёным пришлось найти группу худых людей, употребляющих стандартную американскую диету. В такую группу были включены спортсмены-бегуны на длинные дистанции, которые в среднем пробегают 48 миль в неделю в течение 21 года. Два марафона в неделю в течение 21 года – с такой нагрузкой любой будет худым, как веган, вне зависимости от еды. Затем учёные сравнили этих атлетов с двумя группами: людьми, ведущими сидящий образ жизни и употребляющими мясо, и веганами, ведущими сидячий образ жизни.

Что получилось? Не удивительно, что бегуны на длинные дистанции на стандартной американской диете имели лучшие цифры давления, чем мясоеды, ведущие сидячий образ жизни: 122/72 против 132/79 – второе значение соответствует предгипертензии. А веганы с сидячим образом жизни? У них давление составило в среднем 104/62 (115). Очевидно, что на фоне стандартной американской еды, даже пробегая 2 тысячи миль в год, вы не снизите своё давление так же, как сидящий на диване веган.

Продукты для дополнительной защиты от гипертензии

Лучшим способом снизить высокое артериальное давление является диета из цельных растительных продуктов с низким содержанием соли. Как быть, если вы уже правильно питаетесь, о всё ещё не можете достичь желанного уровня в 110/70? Есть продукты, которые обеспечат вам дополнительную защиту.

Я уже упомянул о цельных злаковых, а дальше поговорю о льняном семени, чае гибискус и овощах, богатых нитратами. Молотое льняное семя само по себе «вызывает один из наиболее мощных эффектов в виде снижения давления, из всех когда-либо наблюдавшихся для пищевого продукта» (116). Употребляя всего несколько столовых ложек в день, вы получите в 2-3 раза более мощный эффект, чем занимаясь аэробными физическими упражнениями на выносливость (117) (это не значит, что не следует и включить семя льна в рацион, и делать упражнения).

Употребление как сырых, так и варёных овощей связано со снижением артериального давления, но сырые овощи дают несколько большую защиту (118). Исследования также выявили, что дополнительную пользу приносят бобовые, лущёный горох, нут и чечевица (119), так что добавьте их в список покупок. Также есть польза от красного вина, но только безалкогольных марок. Лишь вино, из которого удалён алкоголь, снижает артериальное давление (120).

Снижает давление и арбуз,  и это хорошая (и вкусная) новость, однако чтобы получить эффект, вам придётся съедать его порядка килограмма в день (121). К сожалению, не доказана польза в снижении давления у киви (122). Калифорнийские производители изюма профинансировали исследование с целью показать, что изюм может снижать артериальное давление. Чтобы подчеркнуть пользу изюма, в качестве контрольной группы они выбрали потребителей фастфуда. Так что изюм снижает артериальное давление, если сравнивать его с печеньем, сырными палочками и чипами (123).

Льняное семя

В главах 11 и 13 мы увидим, насколько эффективно семя льна в отношении рака молочной железы и простаты, но всё же следует скептически отнестись к заявлениям некоторых учёных о его «чудесных» свойствах (в одном медицинском журнале был опубликован обзор под названием «Семя льна: чудесная защита от некоторых серьёзных заболеваний» (124)). Однако что касается замечательного исследования, опубликованного в журнале Гипертензия, термин «чудесный» может быть уместен.

Очень редко можно увидеть диетологическое исследование такого калибра: проспективное, двойное слепое, плацебо-контролируемое рандомизированное испытание. Это сложно организовать с пищей. С испытанием лекарства слепое исследование провести легко: учёные дают кому-то сахарную пилюлю, которая выглядит так же, как лекарство, так что ни пациент, ни врач не знают, что есть что (отсюда название – двойное слепое). Но как это сделать с едой? Люди всегда заметят, что им пытаются добавить в завтрак четверть чашки молотого льняного семени.

Чтобы преодолеть эту проблему, учёные попробовали умную тактику. Они разработали несколько рецептов для обычной еды, включая кексы и макароны, в которых они могли скрыть ингредиенты-пустышки типа отрубей и патоки, чтобы подобрать консистенцию и цвет продуктов, содержащих льняное семя. Так они смогли случайным образом распределить людей в две группы и тайно добавить несколько столовых ложек молотого семени льна в рацион половины участников, чтобы выявить различия.

Через шесть месяцев те, кто ел продукты с пустышкой, имея гипертензию, так и остались с гипертензией, несмотря на приём различных лекарств от давления. В среднем они начали исследование с давлением 155/81, а закончили – с 158/81. А как насчёт тех гипертоников, которые ежедневно тайно получали семя льна? У них артериальное давление снизилось со 158/82 до 143/75. Снижение диастолического давления на 7 миллиметров может показаться небольшим, но оно приводит к сокращению частоты инсультов на 46%, а ишемической болезни сердца – на 29% (125).

Как эти результаты соотносятся с применением лекарств? Льняное семя позволило снизить систолическое и диастолическое давление на 15 и 7 миллиметров, соответственно. Сравните этот результат с эффектом мощных антигипертензивных препаратов, таких как блокаторы кальциевых каналов (например, Норваск, Кардизем, Прокардия), которые снижают артериальное давление всего на 8 и 3 мм, соответственно, или с ингибиторами АПФ, которые снижают артериальное давление всего на 5 и 2 мм, соответственно (126). Молотое льняное семя работает в 2-3 раза лучше, чем эти лекарства, и имеют лишь положительные побочные эффекты. В дополнение к противораковым свойствам льняное семя в клинических испытаниях показало способность контролировать уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови; снижать воспаление и успешно лечить запоры (127).

Чай гибискус для лечение гипертензии

Чай гибискус получают из цветов растения с тем же названием, также известного как розелла, кислица ямайская. Этот травяной чай обладает кислым вкусом, клюквенным ароматом и ярким красным цветом; его пьют в горячем и холодном виде по всему миру. По содержанию антиоксидантов гибискус стоит на первом месте среди 280 распространённых напитков, опережая таких тяжеловесов как хвалёный зелёный чай (128). Через час после употребления гибискуса резко возрастают антиоксидантные свойства крови – то есть, растительные антиоксиданты из чая всасываются в кровь (129). Какое влияние это оказывает на ваше здоровье?

К сожалению, эффективность в отношении ожирения оказалась неважной. Использование чая гибискуса в течение нескольких месяцев в сравнении с плацебо пациенты теряли всего лишь дополнительные 200-300 г веса в месяц (130). Первые исследования эффектов на уровень холестерина выглядели многообещающе, предполагая, что 2 чашки чая в день в течение месяца могут снизить уровень холестерина на 8% (131), однако после сопоставления всех проведённых исследований ожидания не подтвердились (132). Это может быть связано с тем, что по какой-то причине чай гибискус оказывает эффект лишь на половину пациентов. Если вам посчастливилось попасть в эту половину, то уровень холестерина у вас снизится на целых 12% (133).

Но в том, что касается влияния на артериальное давление, гибискус работает блестяще (134). Чай гибискус сравнивали с искусственно подкрашенной жидкостью с похожим ароматом в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, проведённом в университете Tufts; 3 чашки чая гибискус в день значительно снижали артериальное давление у взрослых с предгипертензией по сравнению с плацебо (135). Насколько сильно? Как чай гибискус отличается от других методов лечения?

В клиническом исследовании под названием PREMIER участвовали сотни мужчин и женщин с повышенным артериальным давлением, они были распределены в группы «простого совета» (контроль) и активного изменения образа жизни. В контрольной группе людям давали брошюру и советовали снижать вес, потребление соли, больше физических упражнений и здоровую диету (то есть, диету DASH). В группе с изменением образа жизни люди получали такие же инструкции,  а также  участвовали в индивидуальных и групповых занятиях, вели дневник питания и физических упражнений, калорий и потребления соли. Через 6 месяцев в группе активного изменения образа жизни произошло снижение систолического давления на 4 мм в сравнении с контролем. Это может выглядеть невпечатляюще, но в масштабе популяции снижение давления на 5 мм может приводить к снижению ежегодной смертности от инсультов на 14%, от инфарктов – на 9%, от других причин – на 7% (136). Между тем, в клиническом исследовании чая гибискус чашка чая с каждой едой позволяла снизить систолическое давление на 6 мм по сравнению с контролем (137).

Чтобы снизить давление, вам следует снизить вес, сократить потребление соли, добавить физических упражнений и перейти на здоровую пищу. При этом ежедневное добавление гибискуса даёт дополнительную пользу, сравнимую с антигипертензивными лекарствами. При прямом сравнении с ведущим средством для снижения давления 2 чашки крепкого чая гибискус по утрам (в общей сложности 5 чайных пакетиков) снижали артериальное давление так же, как начальная доза препарата каптоприл с приёмом 2 раза в день (138).

Однако не забывайте об отличиях: каптоприл вызывает побочные эффекты, чаще всего сыпь, кашель и нарушение вкуса, а крайне редко – смертельный отёк глотки (139). У чая гибискус побочных эффектов не обнаружено, хотя кислым его назвали неспроста. После чая не забывайте прополоскать рот водой, чтобы природные кислоты из чая не оказали размягчающего действия на зубную эмаль (140). И с учётом очень высокого содержания марганца в чае гибискус (141), не стоит выпивать его больше литра в день.

Сила оксида азота (NO)

Оксид азота (NO) – один из ключевых биологических посредников в организме, и его команда такова: «Сезам, откройся!» При выделении NO эндотелием (клетки, выстилающие сосуды), он командует мышцам в стенках артерий расслабиться, способствуя их расширению и увеличению притока крови. Именно так работают таблетки нитроглицерина: нитроглицерин, показанный людям при болях за грудиной, превращается в NO, который расширяет коронарные артерии, стимулируя приток крови к сердечной мышце. Средства лечения эректильной дисфункции (ЭД) типа Виагры работают похожим образом; они усиливают сигнал от оксида азота, что расслабляет артерии полового члена и улучшает приток к нему крови.

Однако при ЭД следует озаботиться именно эндотелиальной дисфункцией – неспособностью эндотелия артерий вырабатывать достаточно NO, чтобы вызывать их расширение. Оксид азота вырабатывается ферментом NO синтазой. Его врагами являются свободные радикалы, которые не только разрушают оксид азота, но и могут переключить NO синтазу на выработку дополнительных свободных радикалов (142). Без достаточного количества NO артерии становятся жёсткими, теряют свои функции, что повышает артериальной давление и риск инфаркта.

Чтобы избавиться от свободных радикалов и позволить NO синтазе нормально работать для поддержания функций артерий, вам нужно в течение дня насыщать организм растительными антиоксидантами. Существует ультразвуковой прибор для того, чтобы измерять расширение артерий под действием NO. В одном исследовании с применением этого прибора было обнаружено, что если людям, находящимся на стандартной западной диете, давать ещё меньше антиоксидантов, то способность их артерий расширяться ухудшается совсем ненамного. Похоже, что у таких людей функция артерий уже снижена почти до минимума, и пространства для ухудшения больше не осталось. Но если перевести людей на диету с высоким содержанием антиоксидантов – например, заменить бананы на ягоды, а белый шоколад на чёрный, то всего через 2 недели у них значительно повышается способность артерий нормально расслабляться и расширяться (143).

Чтобы усилить способность организма вырабатывать оксид азота, вы можете не только употреблять продукты, богатые антиоксидантами, но и есть некоторые овощи – такие как свёкла и зелень, которые богаты природными нитратами, и их организм может превращать в оксид азота. (Про разницу между нитратами и нитритами читайте в главе 10). Этот процесс объясняет, почему учёным удалось снизить систолическое давление у добровольцев на 10 мм в течение нескольких часов после употребления свекольного сока – и этот эффект сохранялся в течение суток (144).

Упомянутое исследование было проведено на группе здоровых людей. Очевидно, что необходимо проверить способность свёклы у людей с высоким артериальным давлением. Если овощи, богатые нитратами, могут так влиять ведущий фактор риска смертности у человека, почему такое исследование не было опубликовано до 2015 года? Хорошо, а кто был готов его профинансировать? Фармкомпании зарабатывают более 10 млрд долларов в год от продаж препаратов, снижающих давление (145). На свёкле миллиардов не заработаешь. Поэтому большая удача заключается в существовании благотворительных фондов типа British Heart Foundation, который профинансировал исследование действия свекольного сока у людей с высоким артериальным давлением.

Половине участников давали чашку свекольного сока ежедневно в течение 4 недель, другой половине – неразличимый напиток плацебо, без нитратов. Учёные выяснили, что в группе свекольного сока систолическое давление не только снизилось на 8 мм, но полезный эффект возрастал с каждой неделей, то есть давление могло бы снижаться и дальше. Вывод исследователей: «богатые нитратами овощи могут обеспечивать экономически эффективный, доступный и благоприятный для общественного здоровья подход к лечению гипертензии» (146).

Оптимальная доза составляет половину чашки (147), но свекольный сок – это скоропортящийся напиток, который сложно найти. Такую же дозу нитратов обеспечат примерно 420 грамм свёклы. Но наиболее концентрированным источником этого вещества являются тёмно-зелёные листовые овощи. Ниже приведён список 10 лучших продуктов, богатых нитратами, по возрастанию. Как вы увидите, 8 из 10 относятся к зелени.

10 лучших продуктов-источников нитратов

  1. Свёкла
  2. Листовая свёкла (мангольд)
  3. Листовой салат (Oak leaf lettuce)
  4. Ботва свёклы
  5. Базилик
  6. Зелень одуванчика, горчицы и радиккио (radicchio) (Mesclun greens)
  7. Листовой салат Butter leaf lettuce
  8. Кинза
  9. Ревень
  10. Салат руккола (Arugula)

Руккола стоит на первом месте с 480 мг нитратов на 100 г блюда – это в 4 с лишним раза больше, чем содержится в свёкле (148).

Самый полезный способ восполнить содержание нитратов – ежедневно есть большую миску салата. Вы можете принимать добавки, содержащие нитраты и оксид азота, но их безопасность (149) и эффективность (150) стоят под вопросом. Что касается смеси сока свёклы и шпината под торговой маркой V8, содержание в нём нитратов невелико (151).

Пользой нитратов можно объяснить то, почему употребление зелени связано с снижением частоты ишемической болезни сердца (152), увеличением продолжительности жизни (153), не говоря уже об эффекте «зелёной Виагры». Вы не ошиблись. Есть связь между употреблением овощей и улучшением сексуальной функции (154), а также улучшением кровоснабжения головного мозга (155). Единственный побочный эффект свёклы – дополнительный цвет стула и мочи.

Свекольный сок в большом спорте

Спортсмены могут иметь большую мышечную массу, но всегда считалось, что энергия, которую организм способен извлечь из кислорода, остаётся неизменной … или так было принято считать.

Примерно 5 лет назад свекольный сок наделал немало шума в спортивной физиологии.

Нитраты, содержащиеся в большом количестве в зелёных листовых овощах и свёкле, не только помогают артериям расширяться, доставляя насыщенную кислородом кровь к мышцам. Они также помогают организму извлекать больше энергии из этого кислорода – что раньше казалось невозможным. Например, одна небольшая порция свекольного сока позволила ныряльщикам задерживать дыхание на полминуты дольше, чем обычно (156). Попив свекольного сока, велогонщики смогли выполнять обычную нагрузку, потребляя на 19% меньше кислорода, чем в группе плацебо. Затем в тесте на интенсивную нагрузку время до утомления удлинилось с 9:43 минут до 11:15 минут. В группе, потреблявшей свекольный сок, большая выносливость сочеталась с более низким потреблением кислорода. Короче говоря, свекольный сок помог организму велосипедистов гораздо эффективнее вырабатывать энергию. То, что смог сделать свекольный сок, ранее было невозможно без лекарств, стероидов, специальных добавок или других вмешательств (157).

Такой же эффект можно получить с обычной свёклой. В другом исследовании мужчины и женщины употребляли полторы чашки варёной свёклы за 75 минут до забега на 5000 метров; это улучшило их результаты при сохранении той же частоты сердечных сокращений и даже снижения напряжения (158). Быстрее с меньшим напряжением? Вот вам и свёкла.

Для максимального повышения спортивной формы идеально употреблять полчашки свекольного сока (или три свёклы диаметром 8 см, или чашку варёного шпината, 159) за 2-3 часа до соревнований (160).

В программах спортивных новостей мы часто слышим о стероидах и других незаконных методах повышения работоспособности. Почему никто не говорит об этих мощных и законных овощах?

Мы часто забываем или откладываем измерение давления. В отличие от многих других факторах риска смерти, последствия повышенного давления таковы, что вы их можете не заметить, пока не попадёте в больницу или даже в могилу. Поэтому пойдите в аптеку или к врачу, чтобы проверить давление. Если оно повышено – это плохая новость: теперь вы – один из миллиарда людей, живущих с этой болезнью. Хорошая новость такова: вам не обязательно становиться одним из миллионов, кто ежегодно от неё умирает. Постарайтесь правильно питаться и вести здоровый образ жизни всего несколько недель, и вы будете поражены результатами. Вот несколько историй людей, которые именно так поступили.

Ежедневно на сайт NutritionFacts.org поступают сотни писем, многие из них – от людей, которые хотят поделиться историей из своей жизни, которая изменилась после перехода к здоровому образу жизни. Например, Боб, который раньше весил 100 кг и имел уровень холестерина выше 200, не говоря уже о триглицеридах. Он сидел на нескольких лекарствах от давления. После перехода на растительную диету он сбросил вес до 80 кг, холестерин снизился до 136, и ему больше не нужны лекарства от давления. В свои 65 Боб чувствует себя лучше чем 10-20 лет назад, и не благодаря новой программе физических упражнений или новейшему лекарству – всё после изменения диеты.

Вот письмо от Патриции. У её брата недавно обнаружено высокое давление и атеросклероз. У него примерно 25 кг лишнего веса, а кожа бледная, как бумага. Из-за состояния здоровья ему даже отказались выдавать водительские права. Патриция и её брат решили вместе перейти на растительную диету. Теперь он строен и бодр, вес пришёл в норму, больше нет нужды в лекарствах от давления, а Патриция заслуженно получила в подарок торт как лучшая в мире сестра (торт, разумеется, без сахара, молока и яиц).

Теперь несколько слов о Дине. Из-за стандартной американской диеты у него развилось ожирение. По поводу высокого давления и холестерина ему назначены лекарства. Каждую зиму Дин страдал от тяжёлых респираторных инфекций, приходилось принимать антибиотики. Наконец, ему всё надоело, и он перешёл на растительную диету. после этого он сбросил больше 20 кг, в норму пришли уровень сахара и холестерина в крови, артериальное давление. Зимой он больше не болеет. Дин закончил своё письмо простым обещанием: «До конца моей жизни я останусь на растительной диете». Благодаря здоровой диете жить ему ещё долго.

РЕЗЮМЕ ПЕРЕВОДЧИКА

В недавнем масштабном исследовании выявлены важнейшие факторы риска смертности, а также наиболее вредные и наиболее полезные продукты питания. Мясные продукты ответственные за смерть более 800 тыс человек в год (во всём мире), газированные напитки – почти 300 тысяч, поваренная соль – 4 млн. А некоторые продукты при добавлении в диету могут спасти много жизней: фрукты – 4.9 млн человек (в год), орехи и семечки – 2.5 млн, овощи – 1.8 млн, цельные злаки – 1.7 млн. Важнейший фактор риска смертности – высокое артериальное давление (с ним связаны 9 млн смертей в год, преимущественно от инфарктов и инсультов).

Общепринятая точка зрения, что гипертония является неизбежным следствием старения (в США она выявляется у 2/3 людей старше 60 лет), не соответствует действительности. Ещё в начале 20 века было известно, что в культурах, где рацион состоит из растительной пищи, люди старше 60 лет имеют нормальное артериальное давление (АД) – 110-120 на 70-80 мм. Поэтому высокое АД – это на 90% результат неправильного образа жизни, прежде всего – питания.

Фактором №1 для повышения АД является избыточное потребление соли (хлорида натрия): в среднем западная диета содержит её в 10 раз больше, чем то количество, на которое запрограммирован организм человека.  Исторически рост потребления соли был связан с её использованием для консервирования продуктов. В настоящее время в высоком потреблении соли заинтересованы производители фастфуда, мяса, сыров и т.п., а также газированных напитков.

Интересный факт: в 1940е годы с помощью рисово-фруктовой диеты (Dr.Walter Kempner) удавалось излечивать злокачественную артериальную гипертензию.

Важнейшие факторы, влияющие на артериальное давление

Фактор Как влияет на заболеваемость и смертность Механизм влияния
Поваренная соль: рекомендованное потребление 1.5 г, фактическое 3.5 г в сутки; ведущим источником в пище является куриное мясо, сыр, пицца Чем больше соли в пище – тем выше АД. Отказ от солёной пищи и добавления соли в пищу может предотвратить 22% смертей от инсультов и 16% от инфарктов (значительно больше, чем эффект любых лекарств). Задержка жидкости; быстрое (в течение 30 минут) подавление способности артерий к расширению – за счёт усиления окислительного стресса (подавление фермента супероксид дисмутазы)
Лекарственные препараты, снижающие АД Сокращают риск инфаркта на 15%, риск инсульта на 25%  
Цельные злаки (овёс, цельная пшеница, бурый рис, ячмень) (рафинированные – повышают риск) 3 порции в день обеспечивают такой же эффект, как гипотензивные лекарства, без побочных эффектов, плюс снижают риск сахарного диабета, ИБС, ожирения и рака толстого кишечника  
Официально рекомендуемая Диета DASH (Диетический подход к борьбе с гипертензией) – фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, немного мяса пища животного происхождения вызывает повышение систолического и диастолического артериального давления; добавление мяса к растительной диете может значительно повысить артериальное давление в течение нескольких дней Результат «компромисса» профессиональных ассоциаций США, отражающий конфликт интересов. Эффект диеты (весьма скромный) связан с повышением доли растительных продуктов в питании.
Вегетарианские диеты Эффективно снижают артериальное давление; чем больше растений  — тем больше эффект. Диеты без мяса в целом «обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых болезней, некоторых видов рака и общей смертности», а также полностью растительные диеты «обеспечивают дополнительную защиту от ожирения, гипертензии, диабета 2 типа и от сердечно-сосудистой смертности» Исключение из рациона мяса, яиц и молочных продуктов сокращает риск артериальной гипертензии на 75% (в 4 раза). Эффект не обусловлен снижением веса на растительной диете (см.ниже).
Растительная диета в сравнении с интенсивными физическими нагрузками Веганы с сидячим образом жизни имеют лучшие цифры АД, чем бегуны на длинные дистанции на стандартной американской диете (последние имеют оптимальный вес). Польза интенсивных физических нагрузок не способна перевесить вред от продуктов животного происхождения и недостатка растительной пищи
Молотое льняное семя (несколько столовых ложек в день) один из наиболее мощных эффектов в виде снижения давления, из всех когда-либо наблюдавшихся для пищевого продукта (лучше лекарств от давления и физических упражнений на выносливость): данные плацебо-контролируемого исследования. Также снижает риск рака молочной железы и простаты, снижает уровень холестерина и сахара в крови; лечит запоры Снижает систолическое давление на 15 мм, а диастолическое – на 7 мм (лучшие гипотензивные препараты – на 8 и 3 мм).
Чай гибискус (по 1 чашке 3 раза в день) Результаты плацебо-контролируемого исследования: снижение систолического АД на 6 мм (сопоставимо с эффектом каптоприла при прямом сравнении). Лучше всего сочетать с растительной диетой Содержит наибольшее количество антиоксидантов из 280 наиболее распространённых напитков; также содержит много марганца.
Овощи, богатые нитратами: свёкла (корнеплод, ботва); базилик, кинза, ревень, салат руккола Систолическое АД снижается на 8-10 мм; быстрый эффект обеспечивает свекольный сок.  Употребление зелени связано со снижением частоты ИБС Усиливают функцию эндотелия сосудов – выработку оксида азота (NO); поставляют сырьё для выработки NO
Продукты, содержащие антиоксиданты (в т.ч. ягоды, шоколад) Восстанавливают способность артерий нормально расслабляться и расширяться Восстанавливают эластичность артерий (эндотелиальную функцию) —  защищают фермент NO синтазу от свободных радикалов
Сырые овощи В сочетании с бобовыми (лущёный горох, нут, чечевица) – максимальный эффект  
Безалкогольное красное вино Снижает АД Вино, содержащее алкоголь, не снижает АД
Свекольный сок (1/2 чашки), варёная свёкла (400 г) за 2-3 ч до нагрузки Повышает физическую работоспособность и выносливость, снижает потребление кислорода при интенсивной нагрузке (ныряльщики, велогонщики, бегуны)  

Лучшим способом снизить высокое артериальное давление является диета из цельных растительных продуктов с низким содержанием соли.

Проблема перехода на низкосолевую диету: нарушение вкусовых ощущений. Чувствительность вкусовых рецепторов восстанавливается в течение нескольких недель отказа от солёного, и человек начинает полноценно ощущать вкус несолёной пищи. То же происходит при переходе на низкожировую диету.

Алгоритм перехода на низкосолевую диету: 1) не ставить солонку на стол; 2) не солить пищу во время приготовления; 3) широко использовать приправы; 4) избегать еды в ресторанах и кафе; 5) избегать обработанных продуктов (сыр, чипсы, полуфабрикаты и т.п. – проверять содержание соли на этикетках); 6) перейти на употребление пищи из цельных растительных продуктов.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Lozano R, Naghavi M, Foreman K, et al. Global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2095–128.

2. Das P, Samarasekera U. The story of GBD 2010: a “super-human” effort. Lancet. 2012;380(9859):2067–70.

3. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

4. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

5. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

6. Bromfield S, Muntner P. High blood pressure: the leading global burden of disease risk factor and the need for worldwide prevention programs. Curr Hypertens Rep. 2013;15(3):134–6.

7. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

8. American Heart Association. Understanding Blood Pressure Readings. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/Understanding-Blood-Pressure-Readings_UCM_301764_Article.jsp. March 11, 2015. Accessed March 11, 2015.

9. Go AS, Bauman MA, Coleman King SM, et al. An effective approach to high blood pressure control: a science advisory from the American Heart Association, the American College of Cardiology, and the Centers for Disease Control and Prevention. J Am Coll Cardiol. 2014;63(12):1230–8.

10. Nwankwo T, Yoon SS, Burt V, Gu Q. Hypertension among adults in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey, 2011–2012. NCHS Data Brief. 2013;(133):1–8.

11. Walker AR, Walker BF. High high-density-lipoprotein cholesterol in African children and adults in a population free of coronary heart diseae. Br Med J. 1978;2(6148):1336–7.

12. Donnison CP. Blood pressure in the African native. Lancet. 1929;213(5497):6–7.

13. Macmahon S, Neal B, Rodgers A. Hypertension—time to move on. Lancet. 2005;365(9464):1108–9.

14. Law MR, Morris JK, Wald NJ. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ. 2009;338:b1665.

15. Donnison CP. Blood pressure in the African native. Lancet. 1929;213(5497):6–7.

16. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

17. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

18. Karppanen H, Mervaala E. Sodium intake and hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2006;49(2):59–75.

19. Delahaye F. Should we eat less salt? Arch Cardiovasc Dis. 2013;106(5):324–32.

20. Jenkins DJ, Kendall CW. The garden of Eden: plant-based diets, the genetic drive to store fat and conserve cholesterol, and implications for epidemiology in the 21st century. Epidemiology. 2006;17(2):128–30.

21. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

22. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

23. Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5.

24. Whelton PK, Appel LJ, Sacco RL, et al. Sodium, blood pressure, and cardiovascular disease: further evidence supporting the American Heart Association sodium reduction recommendations. Circulation. 2012;126(24):2880–9.

25. Centers for Disease Control and Prevention. Sodium intake among adults — United States, 2005–2006. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(24):746–9.

26. Beaglehole R, Bonita R, Horton R, et al. Priority actions for the non-communicable disease crisis. Lancet. 2011;377(9775):1438–47.

27. Law MR, Frost CD, Wald NJ. By how much does dietary salt reduction lower blood pressure? III—Analysis of data from trials of salt reduction. BMJ. 1991;302(6780):819–24.

28. Bibbins-Domingo K, Chertow GM, Coxson PG, et al. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590–9.

29. MacGregor GA, Markandu ND, Best FE, et al. Double-blind randomised crossover trial of moderate sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1982;1(8268):351–5.

30. MacGregor GA, Markandu ND, Sagnella GA, Singer DR, Cappuccio FP. Double-blind study of three sodium intakes and long-term effects of sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1989;2(8674):1244–7.

31. MacGregor GA, Markandu ND, Sagnella GA, Singer DR, Cappuccio FP. Double-blind study of three sodium intakes and long-term effects of sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1989;2(8674):1244–7.

32. Rudelt A, French S, Harnack L. Fourteen-year trends in sodium content of menu offerings at eight leading fast-food restaurants in the USA. Public Health Nutr. 2014;17(8):1682–8.

33. Suckling RJ, He FJ, Markandu ND, MacGregor GA. Dietary salt influences postprandial plasma sodium concentration and systolic blood pressure. Kidney Int. 2012;81(4):407–11.

34. He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325.

35. Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5.

36. Oliver WJ, Cohen EL, Neel JV. Blood pressure, sodium intake, and sodium related hormones in the Yanomamo Indians, a “no-salt” culture. Circulation. 1975;52(1):146–51.

37. Mancilha-Carvalho J de J, de Souza e Silva NA. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003;80(3):289–300.

38. Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5.

39. Mancilha-Carvalho J de J, de Souza e Silva NA. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003;80(3):289–300.

40. Mancilha-Carvalho J de J, Crews DE. Lipid profiles of Yanomamo Indians of Brazil. Prev Med. 1990;19(1):66–75.

41. Kempner W. Treatment of heart and kidney disease and of hypertensive and arteriosclerotic vascular disease with the rice diet. Ann Intern Med. 1949;31(5):821–56.

42. Klemmer P, Grim CE, Luft FC. Who and what drove Walter Kempner? The rice diet revisited. Hypertension. 2014;64(4):684–8.

43. Kempner W. Treatment of heart and kidney disease and of hypertensive and arteriosclerotic vascular disease with the rice diet. Ann Intern Med. 1949;31(5):821–56.

44. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

45. Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):500–5.

46. DuPont JJ, Greaney JL, Wenner MM, et al. High dietary sodium intake impairs endothelium-dependent dilation in healthy salt-resistant humans. J Hypertens. 2013;31(3):530–6.

47. Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):500–5.

48. Greaney JL, DuPont JJ, Lennon-Edwards SL, Sanders PW, Edwards DG, Farquhar WB. Dietary sodium loading impairs microvascular function independent of blood pressure in humans: role of oxidative stress. J Physiol (Lond). 2012;590(Pt 21):5519–28.

49. Jablonski KL, Racine ML, Geolfos CJ, et al. Dietary sodium restriction reverses vascular endothelial dysfunction in middle-aged/older adults with moderately elevated systolic blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):335–43.

50. McCord JM. Analysis of superoxide dismutase activity. Curr Protoc Toxicol. 1999;Chapter 7:Unit 7.3.

51. Dickinson KM, Clifton PM, Burrell LM, Barrett PHR, Keogh JB. Postprandial effects of a high salt meal on serum sodium, arterial stiffness, markers of nitric oxide production and markers of endothelial function. Atherosclerosis. 2014;232(1):211–6.

52. Huang Ti Nei Ching Su Wua [The Yellow Emperor’s Classic of Internal Medicine] (Veith I, Trans.) Oakland, CA: University of California Press; 1972:141.

53. Hanneman RL, Satin M. Comments to the Dietary Guidelines Committee on behalf of the Salt Institute. Comment ID: 000447. April 23, 2009.

54. Vital signs: food categories contributing the most to sodium consumption — United States, 2007–2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2012;61(5):92–8.

55. Miller GD. Comments to the Dietary Guidelines Committee on behalf of the National Dairy Council, July 27, 2009.

56. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

57. MacGregor G, de Wardener HE. Salt, blood pressure and health. Int J Epidemiol. 2002;31(2):320–7.

58. Appel LJ, Anderson CAM. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010;362(7):650–2.

59. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

60. Buying this chicken? Consum Rep. June 2008;7.

61. Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients. 2013;5(6):1840–55.

62. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Pizza Hut 14″ pepperoni pizza, pan crust. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6800. Accessed March 22, 2015.

63. Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients. 2013;5(6):1840–55.

64. Blais CA, Pangborn RM, Borhani NO, Ferrell MF, Prineas RJ, Laing B. Effect of dietary sodium restriction on taste responses to sodium chloride: a longitudinal study. Am J Clin Nutr. 1986;44(2):232–43.

65. Tucker RM, Mattes RD. Are free fatty acids effective taste stimuli in humans? Presented at the symposium “The Taste for Fat: New Discoveries on the Role of Fat in Sensory Perception, Metabolism, Sensory Pleasure and Beyond” held at the Institute of Food Technologists 2011 Annual Meeting, New Orleans, LA, June 12, 2011. J Food Sci. 2012;77(3):S148–51.

66. Grieve FG, Vander Weg MW. Desire to eat high- and low-fat foods following a low-fat dietary intervention. J Nutr Educ Behav. 2003;35(2):98–102.

67. Stewart JE, Newman LP, Keast RS. Oral sensitivity to oleic acid is associated with fat intake and body mass index. Clin Nutr. 2011;30(6):838–44.

68. Stewart JE, Keast RS. Recent fat intake modulates fat taste sensitivity in lean and overweight subjects. Int J Obes (Lond). 2012;36(6):834–42.

69. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

70. Newson RS, Elmadfa I, Biro G, et al. Barriers for progress in salt reduction in the general population. An international study. Appetite. 2013;71:22–31.

71. Cappuccio FP, Capewell S, Lincoln P, McPherson K. Policy options to reduce population salt intake. BMJ. 2011;343:d4995.

72. Toldrá F, Barat JM. Strategies for salt reduction in foods. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012;4(1):19–25.

73. Lin B-H, Guthrie J. Nutritional Quality of Food Prepared at Home and Away from Home, 1977–2008. USDA, Economic Research Service, December 2012.

74. Newson RS, Elmadfa I, Biro G, et al. Barriers for progress in salt reduction in the general population. An international study. Appetite. 2013;71:22–31.

75. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

76. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, D.C.: US Government Printing Office, December 2010.

77. Karppanen H, Mervaala E. Sodium intake and hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2006;49(2):59–75.

78. Law MR, Morris JK, Wald NJ. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ. 2009;338:b1665.

79. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):733–40.

80. Diaconu CC, Balaceanu A, Bartos D. Diuretics, first-line antihypertensive agents: are they always safe in the elderly? Rom J Intern Med. 2014;52(2):87–90.

81. Li CI, Daling JR, Tang MT, Haugen KL, Porter PL, Malone KE. Use of antihypertensive medications and breast cancer risk among women aged 55 to 74 years. JAMA Intern Med. 2013;173(17):1629–37.

82. Kaiser EA, Lotze U, Schiser HH. Increasing complexity: which drug class to choose for treatment of hypertension in the elderly? Clin Interv Aging. 2014;9:459–75.

83. Rasmussen ER, Mey K, Bygum A. Angiotensin-converting enzyme inhibitor-induced angioedema—a dangerous new epidemic. Acta Derm Venereol. 2014;94(3):260–4.

84. Tinetti ME, Han L, Lee DS, et al. Antihypertensive medications and serious fall injuries in a nationally representative sample of older adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):588–95.

85. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142(7):1304–13.

86. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.

87. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):733–40.

88. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961–9.

89. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142(7):1304–13.

90. Mellen PB, Liese AD, Tooze JA, Vitolins MZ, Wagenknecht LE, Herrington DM. Whole-grain intake and carotid artery atherosclerosis in a multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1495–502.

91. Erkkilä AT, Herrington DM, Mozaffarian D, et al. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progession of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005;150(1):94–101.

92. Go AS, Bauman MA, Coleman King SM, et al. An effective approach to high blood pressure control: a science advisory from the American Heart Association, the American College of Cardiology, and the Centers for Disease Control and Prevention. J Am Coll Cardiol. 2014;63(12):1230–8.

93. Mahmud A, Feely J. Low-dose quadruple antihypertensive combination: more efficacious than individual agents—a preliminary report. Hypertension. 2007;49(2):272–5.

94. Kronish IM, Woodward M, Sergie Z, Ogedegbe G, Falzon L, Mann DM. Meta-analysis: impact of drug class on adherence to antihypertensives. Circulation. 2011;123(15):1611–21.

95. Messerli FH, Bangalore S. Half a century of hydrochlorothiazide: facts, fads, fiction, and follies. Am J Med. 2011;124(10):896–9.

96. Law MR, Morris JK, Wald NJ. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ. 2009;338:b1665.

97. Donnison CP. Blood pressure in the African native. Lancet. 1929;213(5497):6–7.

98. Morse WR, McGill MD, Beh YT. Blood pressure amongst aboriginal ethnic groups of Szechwan Province, West China. Lancet. 1937;229(5929):966–8.

99. Sacks FM, Kass EH. Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):795–800.

  1. Go AS, Bauman MA, Coleman King SM, et al. An effective approach to high blood pressure control: a science advisory from the American Heart Association, the American College of Cardiology, and the Centers for Disease Control and Prevention. J Am Coll Cardiol. 2014;63(12):1230–8.
  2. Sharma AM, Schorr U. Dietary patterns and blood pressure. N Engl J Med. 1997;337(9):637.
  3. Chen Q, Turban S, Miller ER, Appel LJ. The effects of dietary patterns on plasma renin activity: results from the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial. J Hum Hypertens. 2012;26(11):664–9.
  4. Sacks FM, Rosner B, Kass EH. Blood pressure in vegetarians. Am J Epidemiol. 1974;100(5):390–8.
  5. Donaldson AN. The relation of protein foods to hypertension. Cal West Med. 1926;24(3):328–31.
  6. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, et al. Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47(2):296–308.
  7. Sacks FM, Obarzanek E, Windhauser MM, et al. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol. 1995;5(2):108–18.
  8. Karanja NM, Obarzanek E, Lin PH, et al. Descriptive characteristics of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial. DASH Collaborative Research Group. J Am Diet Assoc. 1999;99(8 Suppl):S19–27.
  9. Sacks FM, Kass EH. Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):795–800.
  10. de Paula TP, Steemburgo T, de Almeida JC, Dall’Alba V, Gross JL, de Azevedo MJ. The role of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet food groups in blood pressure in type 2 diabetes. Br J Nutr. 2012;108(1):155–62.
  11. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577–87.
  12. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014;6(6):2131–47.
  13. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S–1612S.
  14. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–9.
  15. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S–1612S.
  16. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007;10(2):225–34.
  17. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081–9.
  18. Cornelissen VA, Buys R, Smart NA. Endurance exercise beneficially affects ambulatory blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hypertens. 2013;31(4):639–48.
  19. Geleijnse JM. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP study. J Hum Hypertens. 2014;28(6):343–4.
  20. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014;27(1):56–64.
  21. Chiva-Blanch G, Urpi-Sarda M, Ros E, et al. Dealcoholized red wine decreases systolic and diastolic blood pressure and increases plasma nitric oxide: short communication. Circ Res. 2012;111(8):1065–8.
  22. Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, Wong A, Arjmandi BH. Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension. Am J Hypertens. 2012;25(6):640–3.
  23. Gammon CS, Kruger R, Brown SJ, Conlon CA, von Hurst PR, Stonehouse W. Daily kiwifruit consumption did not improve blood pressure and markers of cardiovascular function in men with hypercholesterolemia. Nutr Res. 2014;34(3):235–40.
  24. Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, Ritchey MB, Bays HE. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized, controlled trial. Postgrad Med. 2014;126(1):37–43.
  25. Akhtar S, Ismail T, Riaz M. Flaxseed — a miraculous defense against some critical maladies. Pak J Pharm Sci. 2013;26(1):199–208.
  26. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081–9.
  27. Ninomiya T, Perkovic V, Turnbull F, et al. Blood pressure lowering and major cardiovascular events in people with and without chronic kidney disease: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2013;347:f5680.
  28. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633–53.
  29. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3.
  30. Frank T, Netzel G, Kammerer DR, et al. Consumption of Hibiscus sabdariffa L. aqueous extract and its impact on systemic antioxidant potential in healthy subjects. J Sci Food Agric. 2012;92(10):2207–18.
  31. Chang HC, Peng CH, Yeh DM, Kao ES, Wang CJ. Hibiscus sabdariffa extract inhibits obesity and fat accumulation, and improves liver steatosis in humans. Food Funct. 2014;5(4):734–9.
  32. Mozaffari-Khosravi H, Jalali-Khanabadi BA, Afkhami-Ardekani M, Fatehi F. Effects of sour tea (Hibiscus sabdariffa) on lipid profile and lipoproteins in patients with type II diabetes. J Altern Complement Med. 2009;15(8):899–903.
  33. Aziz Z, Wong SY, Chong NJ. Effects of Hibiscus sabdariffa L. on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. J Ethnopharmacol. 2013;150(2):442–50.
  34. Lin T-L. Lin H-H, Chen C-C, et al. Hibiscus sabdariffa extract reduces serum cholesterol in men and women. Nutr Res. 2007;27:140–5.
  35. Hopkins AL, Lamm MG, Funk JL, Ritenbaugh C. Hibiscus sabdariffa L. in the treatment of hypertension and hyperlipidemia: a comprehensive review of animal and human studies. Fitoterapia. 2013;85:84–94.
  36. McKay DL, Chen CY, Saltzman E, Blumberg JB. Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults. J Nutr. 2010;140(2):298–303.
  37. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Hypertension. 2003;42(6):1206–52.
  38. McKay DL, Chen CY, Saltzman E, Blumberg JB. Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults. J Nutr. 2010;140(2):298–303.
  39. Herrera-Arellano A, Flores-Romero S, Chávez-Soto MA, Tortoriello J. Effectiveness and tolerability of a standardized extract from Hibiscus sabdariffa in patients with mild to moderate hypertension: a controlled and randomized clinical trial. Phytomedicine. 2004;11(5):375–82.
  40. US Food and Drug Administration. CAPOTEN® (Captopril Tablets, USP) http://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2012/018343s084lbl.pdf. Accessed March 19, 2015.
  41. Hendricks JL, Marshall TA, Harless JD, Hogan MM, Qian F, Wefel JS. Erosive potentials of brewed teas. Am J Dent. 2013;26(5):278–82.
  42. Malik J, Frankova A, Drabek O, Szakova J, Ash C, Kokoska L. Aluminium and other elements in selected herbal tea plant species and their infusions. Food Chem. 2013;139(1–4):728–34.
  43. Förstermann U. Janus-faced role of endothelial NO synthase in vascular disease: uncoupling of oxygen reduction from NO synthesis and its pharmacological reversal. Biol Chem. 2006;387(12):1521–33.
  44. Franzini L, Ardigò D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7.
  45. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784–90.
  46. Smith RE, Ashiya M. Antihypertensive therapies. Nat Rev Drug Discov. 2007;6(8):597–8.
  47. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320–7.
  48. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325–36.
  49. European Food Safety Authority. Nitrate in vegetables: scientific opinion of the panel on contaminants in the food chain. EFSA J. 2008;689:1–79.
  50. Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012;112(4):548–52.
  51. Clements WT, Lee SR, Bloomer RJ. Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients. 2014;6(11):5224–64.
  52. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1–10.
  53. Bhupathiraju SN, Wedick NM, Pan A, et al. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease. Am J Clin Nutr. 2013;98(6):1514–23.
  54. Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S. Healthy lifestyle and preventable death: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Prev Med. 2009;48(5):486–92.
  55. Wang F, Dai S, Wang M, Morrison H. Erectile dysfunction and fruit/vegetable consumption among diabetic Canadian men. Urology. 2013;82(6):1330–5.
  56. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E, et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011;24(1):34–42.
  57. Engan HK, Jones AM, Ehrenberg F, Schagatay E. Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Respir Physiol Neurobiol. 2012;182(2–3):53–9.
  58. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–55.
  59. Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012;112(4):548–52.
  60. Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):677–96.
  61. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325–36.

Автор перевода: Андрей Мартюшев-Поклад

Об авторе Вадим Шатров

Участник проекта MedAlternativa.info, ведение проекта в социальных сетях, практики сухого голодания, духовные практики, веган с преимущественно свежей растительной пищей. Занимаюсь спортом, пропагандирую здоровый образ жизни, знакомлюсь с единомышленниками, интересуюсь темами самопознания, философии, духовного и физического развития. Помогаю людям стать счастливее:-) Администратор групп Вконтакте, ведение аккаунтов в Инстаграм.
Плюсануть
Поделиться
Отправить
Класснуть
Запинить
Запись опубликована в рубрике Здоровый образ жизни, Пища против болезней, Темы с метками , , , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *