6 преимуществ бега для вашего здоровья

Бег благотворно влияет не только на душевное состояние,
но и на самочувствие в целом.

Автор: Дженнифер Ван Аллен

Вы, вероятно, слышали древнюю пословицу: «Физические упражнения – это лекарство». Однако это не просто мудрое изречение – это правда. Существует масса научных доказательств того, что регулярная физическая нагрузка (150 минут в неделю, т.е. по 30 минут 5 раз в неделю) – и бег в частности – куда полезнее для здоровья, чем любая таблетка, которую может прописать врач. Исследования показали, что бег может помочь предотвратить развитие ожирения, диабета 2 типа, заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, инсульта, некоторых видов рака и уймы других патологических состояний. Кроме того, учёные также доказали, что бег в значительной степени повышает качество эмоциональной и психической жизни и даже помогает жить дольше! Вот как это происходит:

1. Бег делает вас счастливее

Если вы какое-то время уже регулярно тренировались, то наверняка заметили: не важно, какое у вас настроение в определённый момент времени – после физнагрузки оно непременно улучшится! И дело не только в «эйфории бегуна», когда буквально «ловишь кайф» от поднимающих настроение гормонов, именуемых эндоканнабиноидами. В ходе исследования, опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте» (Medicine and Science in Sports and Exercise), учёные обнаружили, что даже разовая физнагрузка – к примеру, 30-минутная ходьба на беговой дорожке – может тотчас же поднять настроение человеку, страдающему сильным депрессивным расстройством.

Исследования также показали, что даже в те дни, когда вам приходится насильно выгонять себя на пробежку, физические упражнения всё равно защищают вас от тревоги и депрессии. Умеренная физнагрузка может помочь людям лучше справляться с тревожностью и стрессом ещё довольно долгое время по окончании тренировки. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале «Здоровье подростков» (Journal of Adolescent Health), доказало, что всего лишь 30 минут бега 5 дней в неделю, на протяжении трёх недель, улучшают качество сна, настроение и концентрацию внимания в течение дня.

Вы наверняка слышали, как кто-либо называл бег своим «наркотиком»? Что ж, механизм воздействия бега на организм действительно похож на наркотический. Исследование 2007 года, опубликованное в научном журнале «Психология и поведение» (Physiology & Behavior), показало, что после бега в механизме вознаграждения в нашем головном мозге происходят такие же нейрохимические изменения, как после воздействия некоторых наркотических веществ.

2. Бег помогает вам привести себя в хорошую физическую форму

Всем известно, что выполняя физические упражнения, мы сжигаем калории. Однако, секрет в том, что это процесс продолжается и какое-то время после окончания тренировки. Исследования показали, что регулярная физнагрузка усиливает процесс «досжигания» — таким образом, увеличивается количество калорий, которое вы сжигаете после тренировки. (Учёные придумали для этого феномена термин «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода»). Это всё равно, что получить зарплату после увольнения.

И самое приятное: чтобы этого добиться, нет необходимости носиться со скоростью света. Процесс «досжигания» запускается, когда вы тренируетесь с интенсивностью около 70% от максимального потребления кислорода (VO2 max). Это чуть быстрее вашего обычного шага.

3. Бег укрепляет ваши колени (а также другие суставы и кости)

Давно известно, что бег увеличивает костную массу и даже помогает сокращать её потери, связанные со старением организма. Тем не менее, наверняка кто-то из ваших родных, друзей или даже незнакомых людей предупреждал вас о том, что «бег вреден для коленей». Что ж, наука доказала обратное! Профессор Дэвид Фелсон из Бостонского университета в интервью Национальному общественному радио заявил, что исследования свидетельствуют о позитивном воздействии бега на здоровье коленей.

По словам Фелсона: «Множество долгосрочных исследований свидетельствуют о том, что бег не наносит ощутимого вреда коленям. Когда мы обследуем людей, страдающих артритом коленного сустава, мы не находим признаков увлечения бегом. Когда же мы в течение продолжительного времени наблюдаем за бегунами, риск развития остеоартрита для ничуть не выше, чем для людей, не увлекающихся бегом».

4. Бег поможет вам сохранить остроту ума в даже пожилом возрасте

Боитесь «тронуться умом» в старости? Регулярные тренировки помогут вам сохранить рассудок. В декабре 2012 года в журнале «Психономический бюллетень и обзор» (Psychonomic Bulletin & Review) было опубликовано исследование, в котором учёные сделали вывод о том, что имеются неоспоримые доказательства того, что регулярная физнагрузка помогает бороться со снижением умственных способностей, связанным со старением. Особенно это касается таких функций, как переключение задач, избирательное внимание и кратковременная память.

Исследователи постоянно находят свидетельства того, что пожилые люди в хорошей физической форме показывают более высокие результаты во время проверки умственных способностей, чем их ровесники, не занимающиеся спортом. Кроме того, в случае с пациентами, перенесшими инсульт, регулярные физические упражнения улучшают память, речь, мышление и рассудительность почти на 50%. По завершении исследовательской программы, группа учёных обнаружила «существенные улучшения» в функционировании головного мозга в целом. При этом наибольших успехов испытуемые добились в плане концентрации внимания, планирования и организации деятельности.

5. Бег может уменьшить риск развития рака

Бег, сам по себе, пожалуй, не может исцелить человека от рака, однако существует масса доказательств того, что бег помогает предотвратить развитие онкологии. Обширный обзор 170 эпидемиологических исследований, опубликованный в Журнале о питании (Journal of Nutrition), показал, что регулярная физнагрузка коррелирует с более низким риском развития определённых видов рака. Более того, если человек уже страдает раком, бег может повысить уровень жизни в период прохождения химиотерапии.

6. Бег продлевает жизнь

Даже если вы уделяете физическим упражнениям минимум времени (по 30 минут 5 раз в неделю) – вы будете жить дольше. Колоссальное исследование, опубликованное в журнале PLOS Medicine показало, что когда человек с определёнными особенностями здоровья начинает тренироваться – он живёт дольше своих «собратьев по несчастью». Жизнь курильщиков продлевается на 4 с лишним года, не курящих людей – на 3. Даже если, бегая, продолжать курить – вы получите в качестве бонуса 2 с половиной года жизни. Пациенты, излечившиеся от рака, продлили себе жизнь более чем на 5 лет. Люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, прожили на 4 с лишним года дольше.

Источник: RunnersWorld

Автор перевода: Людмила Шевченко