Как они это делают? 80-летние люди с мышечной массой 40-летних

Возрастание физической немощности с возрастом принято считать “фактом жизни”.

До недавнего времени большинство исследований показывали, что после 40 лет люди обычно теряют восемь и более процентов своей мышечной массы с каждым последующим десятилетием.

А вот более новые исследования показывают, что такой вывод не предрешён.

Одно исследование 40 бегунов, велосипедистов и пловцов в возрасте от 40 до 81 года не выявило никаких признаков ухудшения состояния: спортсмены в возрасте 70-80 лет имели почти столько же мышечной массы бёдер, сколько у спортсменов в возрасте 40 лет.

Процитированная в газете New York Times Доктор Вонда Райт, руководившая исследованием, сказала: 

«Мы считаем, что это очень обнадеживающие результаты…

Они убедительно доказывают, что люди не должны терять мышечную массу и функциональность с возрастом.

Изменения, которые, как мы предполагали, были вызваны старением и, следовательно, были неотвратимыми, на самом деле вызваны бездействием. А это изменить можно.”

Аналогичные результаты были получены и в других недавних исследованиях. Например, в исследовании на животных, проведённом в прошлом году, пожилые сидячие крысы, которым устроили беговую программу, развили новые клетки-спутники через 13 недель. Эти клетки являются специализированными стволовыми клетками, которые, как известно, восстанавливают и строят мышечную ткань.

Активность на протяжении всей жизни — лучше всего, но начать никогда не поздно

За последние несколько лет исследователи обнаружили, что действительно возможно возобновить способность старых человеческих мышц восстанавливать и перестраивать себя. Однако также была продемонстрирована необходимость поддерживать стареющие мышцы в форме, поскольку длительные периоды атрофии труднее преодолеть. Эти выводы попадают в категорию здравого смысла, по принципу «что не используется, то мы теряем», и с возрастом физические упражнения становятся всё более важным аспектом оптимального здоровья и долголетия.

Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать программу упражнений, даже если вы долгое время были неактивны. Просто имейте в виду, что старые мышцы не так хорошо реагируют на внезапные приступы физических нагрузок, поэтому примите меры предосторожности и начинайте постепенно, чтобы избежать травм.

Сделать физические упражнения безопасными и эффективными для вашего возраста

Безопасность всегда является важным аспектом упражнений, но становится решающим, если вы старше и только приступаете к регулярной программе упражнений. К сожалению, многие пожилые люди вообще отказываются от физических упражнений из-за страха получить травму илииспытать боль, в то время как на самом деле правильные физические упражнения в конечном итоге уменьшают риск получения травмы, а также помогут облегчить боли.

Если вы пожилой человек, желательно иметь напарника по тренировкам — личного тренера или кого-то опытного, того, кто поможет вам преодолеть рутину. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее, избегая действий, которые усугубляют или вызывают боль. Просто имейте в виду, что, хотя вам нужно соблюдать осторожность, вам нужно тренироваться на том уровне, который бросает вызов вашему телу.

В противном случае истинные выгоды тренировки будут утрачены.

В идеале ваша фитнес-программа должна быть всесторонней, обеспечивающей необходимую сбалансированность тренировок для стабильности, а также улучшающей вашу силу, гибкость, сердечно-сосудистую систему и способность сжигать жир с помощью высокоинтенсивных “пиковых” упражнений.

Во время «пиковых упражнений» вы повышаете частоту сердечных сокращений до анаэробного порога на 20-30 секунд, после чего наступает 90-секундный период восстановления. Вы повторяете этот цикл в общей сложности восемь раз. Пиковые упражнения особенно полезны для стареющих тел, так как этот тип интервальных тренировок запускает естественную выработку гормона роста человека (HGH), также известного как “гормон хорошей формы”. HGH играет неотъемлемую роль в поддержании молодости и силы. (Для более подробного объяснения моего режима пиковой физической подготовки, пожалуйста, ознакомьтесь с этой предыдущей статьей.)

В то время как анаэробные пиковые упражнения могут показаться слишком продвинутым уровнем для пожилых людей, не позволяйте интенсивности разубедить вас! Будьте уверены, вы сможете выполнять пиковые упражнения в любом возрасте. Разница лишь в том, что чем старше вы будете, тем ниже будет ваш максимальный пульс.

Мои последние выводы об оптимальных физических упражнениях

Я рекомендовал делать пиковые упражнения три раза в неделю, но после того, как я сам выполнял их около года, я постепенно почувствовал, что это слишком много для меня. Я сократил до одного раза в неделю, что, казалось, хорошо работало. Но после обсуждения этого вопроса с Филом Кэмпбеллом он привёл убедительный аргумент в пользу того, чтобы снова увеличить частоту до трёх раз в неделю. Получение гормона роста, вырабатываемого три раза вместо одного раза в неделю, может иметь огромную пользу для здоровья, поэтому я вернулся к прежней схеме.

Я решил внести дополнительные изменения после того, как побеседовал с доктором Дугом Макгаффом, убеждённым сторонником Сверхмедленных силовых тренировок. Это интервью будет опубликовано 6 января, поэтому для получения дополнительной информации о Сверхмедленных силовых тренировках, пожалуйста, откройте новостную рассылку. Доктор Макгафф считает, что вам нужно всего 12 минут сверхмедленной силовой тренировки один раз в неделю.

Беседа с ним оказалась для меня подлинным наслаждением, поскольку он помог мне осознать мучительную истину, которую я ещё не совсем уловил, и это важнейшая суть выздоровления, состоящая в слушании своего тела.

Важность восстановления

Я знаю, как важно «слушать своё тело«, и всегда выступаю за это, когда речь заходит о выборе продуктов питания. Но это также относится и к физическим упражнениям и восстановлению. Прозрение, которое я испытал с доктором Макгаффом, заключается в том, что я не применял принцип «слушай своё тело» в отношении моей программы упражнений. Когда я расспрашивал его о параметрах того, как узнать, восстановились ли вы уже после тренировки, он сказал:

«У вас в теле будет беспокойная энергия, и вы почувствуете, что должны заняться какой-то физической активностью. Вы просто спонтанно захотите потренироваться.”

Что ж, такого со мной уже давно не случалось, и я считаю, что слишком сильно давил на себя и не давал себе достаточно времени на восстановление. Это, вероятно, не является проблемой для большинства людей, которые занимаются спортом, так как они, скорее всего, недостаточно сильно подталкивают себя, но когда вы впадаете в крайности, как при пиковых занятиях, это серьёзный риск, на который вам нужно обратить пристальное внимание.

Так что прямо сейчас я нахожусь в фазе масштабных экспериментов и получаю удовольствие, играя со своей программой упражнений. Скорее всего, я буду тренироваться столько же времени, просто разбивая упражнения по-другому и слушая своё тело. Я подозреваю, что это будет более идеально для меня, и я намерен сообщить о своих результатах, чтобы вы могли извлечь из этого уроки.

Урок здесь заключается в том, что жизнь — это захватывающее путешествие, и вы никогда не становитесь для этого “слишком старыми”. Однако с возрастом вам нужно приспосабливаться и методом проб и ошибок выяснять, что для вас лучше. Научитесь слушать своё тело, чтобы оно могло направить вас на путь, который обеспечит вам наиболее эффективные и действенные преимущества.

Для пожилых людей физические упражнения могут буквально спасти жизнь

Когда вы становитесь старше, ваша мышечная и костная масса уменьшается, и чувства, которые управляют вашим балансом — зрение, осязание, проприоцепция [ощущение своего тела в пространстве — примеч.перев.] — могут начать ухудшаться, и это может сделать вас не крепко стоящим на ногах. Излишне говорить, что переломы костей и травмы головного мозга в результате падений могут быть опасны для жизни. Физические упражнения — это ключ к поддержанию вашего равновесия, когда вы становитесь старше, и их действительно следует рассматривать как необходимость — как еду и сон, — поскольку они могут в буквальном смысле спасти вашу жизнь.

Регулярно выполняя упражнения на равновесие, силу и другие виды, вы сможете сохранить своё чувство равновесия и даже восстановить то, что уже было утрачено.

В исследовании, опубликованном в прошлом году, восемь недель тренировки равновесия уменьшили случаи подскальзывания и улучшили вероятность выздоровления после подскальзываний среди пожилых людей. Отдельное исследование, в котором отмечалось, что “изменённый баланс является самым большим помощником в падениях у пожилых людей”, показало, что тренировка баланса эффективна в улучшении функционального и статического равновесия, подвижности и частоты падений у пожилых женщин с остеопорозом.

Способность балансировать на одной ноге также является важным предупреждающим фактором травматических падений, поэтому, если вы знаете, что будете шататься, если попытаетесь встать на одну ногу, вы подвергаетесь повышенному риску получить травму при падении и должны немедленно начать соответствующие упражнения.

Да, вы можете заниматься спортом в ЛЮБОМ возрасте

В начале этой осени я выложил пару видеороликов, показывающих обычные упражнения моей матери. Она начала заниматься спортом только в 74 года, а теперь, в возрасте 77 лет, у неё значительно возросли сила, диапазон движений, равновесие, плотность костей и ясность ума.

Физические упражнения укрепляют не только мышцы

Ваши мышцы не единственные благодетели комплексной программы упражнений. В то время как многие заблуждаются, думая, что токсичные препараты являются ответом на борьбу с уменьшением плотности костной ткани, правда заключается в том, что упражнения с весом являются одним из самых эффективных средств против остеопороза — ещё одной распространенной проблемы, связанной со старением.

Без сомнения, лекарства от остеопороза, скорее всего, принесут больше долгосрочного вреда, чем пользы. Исследования действительно связывают бисфосфонатные препараты для укрепления костей, такие как Фосамакс, Актонел, Бонива и Рекласт, с повышенным риском переломов бедренной кости. Одно из последних и крупнейших исследований на сегодняшний день показало, что женщины, которые сидят на бисфосфонатах более пяти лет, имеют почти в три раза более высокий риск этих опасных переломов…

Ваши кости на самом деле очень пористые и мягкие, и с возрастом они могут легко стать менее плотными и, следовательно, более хрупкими — особенно если вы неактивны.

Тренировка сопротивления может бороться с этим эффектом, потому что, когда вы повышаете напряжение мышц, это оказывает большее давление на ваши кости, которые затем реагируют, постоянно создавая новые, свежие кости. Кроме того, мышцы тяжелее жира, поэтому, когда вы строите больше мышц и делаете мышцы, которые у вас уже есть, сильнее, вы также оказываете более постоянное давление на свои кости, что автоматически помогает поддерживать их прочность.

Многочисленные преимущества физических упражнений для здоровья

Существует огромное количество доказательств, подтверждающих, что физические упражнения играют ключевую роль в снижении заболеваемости, в оптимальном психическом, эмоциональном и физическом здоровье и долголетии. Изучив 40 работ, опубликованных в период с 2006 по 2010 год, исследователи обнаружили, что физические упражнения снижают риск более чем двух десятков заболеваний, начиная от рака и сердечных заболеваний и заканчивая диабетом 2 типа, инсультом, деменцией и депрессией. Физические упражнения также замедляют скорость старения, обеспечивая, возможно, самый доступный вариант реального источника молодости, который мы когда-либо найдём.

В идеале вы сделаете физические упражнения регулярной частью своей жизни задолго до того, как достигнете своих “золотых” лет… но если вы этого не сделали, то нет лучшего времени для начала, чем сейчас. Исследования показали, что регулярные физические упражнения, даже начатые в позднем возрасте, приносят огромную пользу здоровью. Например:

• Даже небольшое количество физических упражнений может защитить пожилых людей от долговременной потери памяти и даже помочь обратить вспять некоторые последствия старения.
• Умеренные физические нагрузки среди людей в возрасте 55-75 лет могут снизить риск развития метаболического синдрома, который увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.
• Среди тех, кто начал заниматься спортом в возрасте 50 лет и продолжал заниматься в течение 10 лет, уровень преждевременной смерти резко снизился, аналогично отказу от курения, и отражая уровни, наблюдаемые среди людей, которые занимались спортом всю свою жизнь.

Помните, что НИКОГДА не поздно улучшить своё здоровье

К настоящему моменту должно быть очевидно, что оптимальное здоровье зависит от активного образа жизни; употребления свежих, цельных продуктов, избегания как можно большего количества обработанных продуктов и устранения стресса в вашей жизни. Игнорирование любого из этих основных принципов здоровья в конечном итоге приведёт к ухудшению здоровья и любому количеству заболеваний.

Физические упражнения особенно важны для поддержания высокого качества жизни, в то время как ограниченная подвижность может привести к большим потерям… Так что начинайте двигаться и не останавливайтесь, независимо от вашего возраста!

 

Автор: Доктор Джозеф Меркола (Dr. Joseph Mercola)

Источник: Collective Spark

Перевод: Алёна Басарева специально для МедАльтернатива.инфо

Материалы в тему

• Физические упражнения являются важной частью профилактики и лечения рака
• Хронологический возраст – не самый лучший показатель вашего здоровья
• 8 принципов питания, которые продлевают жизнь
• Как можно бороться с проблемами сердца, болезнью Альцгеймера и раком
• Как я вылечила маму от рака