Как не умереть от заболеваний головного мозга

Ориентировочное время чтения: 82 мин.
 
Ссылка на статью будет выслана вам на E-mail:
Введите ваш E-mail:

Глава из книги Майкла Грегера «Как не умереть. Пища, способная предотвращать и лечить болезни»

Два важнейших заболевания головного мозга – это инсульт, убивающий ежегодно примерно 130 тысяч американцев (1), и болезнь Альцгеймера, убивающая примерно 85 тысяч (2). Большинство инсультов можно рассматривать как «мозговые приступы» — типа сердечных приступов (инфарктов), когда бляшки в артериях блокируют кровоснабжение участков ткани – только не сердечной мышцы, а головного мозга. Альцгеймер больше похож на «психические приступы».

Болезнь Альцгеймера – одна из наиболее обременительных болезней с физической и эмоциональной точек зрения, как для больного, так и для его близких. В отличие от инсульта, который может убить мгновенно и без предупреждения, при Альцгеймере происходит медленное, постепенное угасание в течение месяцев или лет. Вместо холестериновых бляшек в артериях бляшки из амилоида образуются в самой ткани мозга и вызывают потерю памяти и в конце концов – смерть.

По механизму развития инсульт и Альцгеймер различаются, однако один ключевой фактор их объединяет: всё больше фактов указывают на то, что обе болезни можно предупредить с помощью здоровой диеты.

Инсульт

Примерно в 90% случаев инсульта (3) нарушается приток крови к участку мозга, из-за недостатка кислорода гибнет участок, питаемый закупоренной артерией. Это называется ишемический инсульт (от латинского ischaemia – «остановка крови»). В подавляющем меньшинстве находятся геморрагические инсульты, вызванные кровоизлиянием в мозг из-за разрыва сосуда. Размер поражений при инсульте зависит от того, какая область мозга пострадала от недостатка кислорода (или от кровоизлияния), и как долго это продолжалось. Люди, перенесшие краткосрочный инсульт, могут иметь дело со слабостью в руке или ноге; при обширном инсульте может развиться паралич, потеря речи и нередко – смерть.

Иногда тромб может существовать совсем недолго – недостаточно для того, чтобы заметить его последствия, но достаточно, чтобы погиб небольшой участок мозга. Эти так называемые немые инсульты могут повторяться, медленно сокращая познавательные функции, вплоть до развития полноценной деменции (слабоумия) (4). Наша цель – в том, чтобы снизить риск как обширного инсульта, способного мгновенно убить, так и микроинсультов, которые убивают в течение нескольких лет. Так же как и в случае ишемической болезни сердца, здоровая диета может снизить риск инсульта, снижая уровень холестерина и артериального давления, при этом улучшая кровоснабжение и антиоксидантные возможности.

Волокна! Волокна! Волокна!

В дополнение к хорошо известному влиянию на здоровье кишечника, большое потребление пищевых волокон снижает риск рака толстой кишки (5) и молочной железы (6), диабета (7), ишемической болезни сердца (8), ожирения (9) и преждевременной смерти в целом (10). Ряд исследований показывает, что большое потребление волокон может также помочь предотвратить инсульт (11). К сожалению, менее 3% американцев употребляют минимальное рекомендованное количество волокон (12). Это значит, что у 97% американцев наблюдается дефицит волокон в диете. Волокна естественным образом сконцентрированы в одном месте: цельных растительных продуктах. Обработанная пища содержит меньше, а животные продукты – совсем не содержат волокон. Животных поддерживают их кости, а растения опираются на волокна.

Для снижения риска инсульта нужно не так уж много волокон. Повышение потребления волокон всего на 7 грамм в день снижает риск на 7% (13). Дополнительные 7 грамм волокон легко добавить к диете: это чашка овсяной каши с ягодами или порция жареных бобовых.

Каким образом волокна защищают мозг? Точно это неизвестно. Мы знаем, что волокна помогают управлять уровнем холестерина (14) и глюкозы в крови (15), что помогает снизить поражение бляшками артерий головного мозга. Диета с большим содержанием волокон также снижает артериальное давление (16), сокращает риск кровоизлияния. Но учёным не обязательно знать точный механизм для того, чтобы вы могли использовать перечисленные факты. Почему бы не пожать плоды проведённых исследований и не перейти на цельную растительную пищу?

Перейти на здоровое питание никогда не рано. Хотя инсульт считается болезнью пожилых – лишь примерно 2% смертельных инсультов случается в возрасте менее 45 лет (17) – факторы риска могут начать накапливаться уже в детстве. Недавно опубликованы результаты замечательного исследования: за сотнями детей наблюдали в течение 24 лет, от средней школы до взрослого возраста. Учёные выяснили, что низкое потребление волокон уже в детстве было связано со снижением эластичности артерий, питающих мозг – а это ключевой фактор инсульта. Всего лишь к 14-летнему возрасту были заметны явные различия в состоянии артерий в группах с разным уровнем потребления волокон (18).

Оказалось, что нужно относительно немного. Дополнительное яблоко, четверть чашки брокколи или две столовые ложки фасоли в день в детстве могут вылиться в значительный эффект для здоровья артерий во взрослом возрасте (19). Наилучшие из доступных исследований (20) показывают, что минимизировать риск инсульта можно употребляя минимум 25 грамм в день растворимых волокон (обычно присутствуют в бобах, овсе, орехах и ягодах) и 47 грамм в день нерастворимых волокон (содержатся в цельных зерновых – таких как бурый рис и цельная пшеница). Чтобы достичь этого уровня потребления волокон, вам придётся соблюдать исключительно здоровую диету, значительно превосходящую общепринятые представления официальных органов (21). Однако вместо разглагольствования о «достижимом» для широких масс (22), лучше бы эти органы просто изложили научные факты и предоставили нам самим принимать решение.

Калий

Если взять любое растение и сжечь его, затем пепел засыпать в кастрюлю с водой, прокипятить, убрать остатки пепла, то вы получите поташ (дословно “pot ash” – «пепел в котелке»). Поташ использовался в течение тысяч лет для изготовления множества вещей – от мыла и стекла до удобрений и отбеливателя. Лишь в 1807 года английский химик выяснил, что эта «растительная щёлочь» содержит неизвестный элемент, названный калием — pot-ash-ium.

Я рассказываю об этом для того, чтобы подчеркнуть первоначальный источник калия в диете – а именно, растения. Для работы каждой клетки организма нужен калий, и получать его приходится из пищи. В течение всей истории человечества мы ели так много растений, что получали ежедневно до 10 г калия (23). Сегодня менее 2% американцев достигают рекомендованной суточной нормы в 4.7 г (24).

Основная причина проста: мы едим недостаточно цельной растительной пищи (25). Какое отношение имеет калий к инсульту? В обзоре лучших исследований о взаимосвязи между калием и двумя важнейшими причинами смертности, инфарктом и инсультом, было определено, что повышение поступления калия на 1.64 г в день связано со снижением риска инсульта на 21% (26). Этого недостаточно для нормализации уровня потребления калия, но всё же это значительно снижает риск инсульта. Представьте себе, насколько ниже был бы риск от потребления в 2-3 раза большего количества цельных растительных продуктов.

Бананы, рекламируемые в том числе из-за содержания в них калия, не очень-то и богаты этим минералом. Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, бананы даже не входят в список 1000 продуктов с наибольшим содержанием калия; они находятся на 1611 месте, сразу после шоколадных конфет с начинкой из арахисового масла (27). Чтобы получить минимальную рекомендованную дозу калия, вам придётся съесть больше десятка бананов.

Какие же продукты особенно богаты калием? Наиболее доступные источники калия – это зелень, бобы и сладкий картофель (батат) (28).

Цитрус

Хорошие новости для любителей апельсинов: цитрусовые фрукты снижают риск инсульта – даже больше, чем яблоки (29). Причиной может быть вещество гесперидин, содержащееся в цитрусовых – оно усиливает кровоток, в том числе в головном мозге. С помощью прибора под названием допплеровский флюксиметр учёные могут измерить кровоток в коже с помощью лазерного луча. Если подключить человека к этому аппарату и дать ему раствор с гесперидином, эквивалентным двум стаканам апельсинового сока, у него снизится артериальное давление и улучшится кровоток. А ещё лучше выпить сам апельсиновый сок. Другими словами, эффекты апельсина не ограничиваются одним гесперидином (30). Когда речь идёт о пище, цельное всегда больше суммы частей.

Чтобы выявить положительное влияние цитрусовых на кровоток, можно обойтись без специальных приборов. В одном исследовании учёные набирали женщин, чувствительных к холодной погоде из-за плохого кровоснабжения – у женщин были постоянно холодными кисти, стопы и пальцы ног – и помещали их в комнату с кондиционером. В экспериментальной группе женщинам давали раствор, содержащий питательные вещества из цитрусовых, а в другой (контрольной) – плацебо (искусственно ароматизированный напиток). В группе плацебо женщины продолжали мёрзнуть. Из-за сниженного кровотока температура их пальцев снизилась в течение эксперимента почти на 9 градусов (по Фаренгейту). Кончики пальцев у тех женщин, что пили цитрусовый сок, охлаждались в 2 раза медленнее, так как у них кровоток был более устойчивым. Учёные также выяснили, что после погружения рук холодную воду кровоток в пальцах восстанавливался в группе цитрусового сока примерно на 50% быстрее, чем в контроле (31).

Так что съешьте несколько апельсинов перед катанием на сноуборде – и ваши пальцы рук и ног меньше замёрзнут. Тёплые пальцы – это просто приятно, а вот снижение риска инсульта от активного употребления цитрусовых – это серьёзно.

Оптимальная длительность сна и инсульт

Как недостаток, так и избыток сна связан с повышенным риском инсульта (32). Но что значит – слишком мало сна и слишком много?

Японские учёные первыми продвинулись в ответе на этот вопрос. В течение 14 лет они наблюдали примерно 100 тысяч мужчин и женщин среднего возраста. По сравнению с людьми, которые спали ночью в среднем 7 часов, те, кто спал 4 часа и менее или 10 часов и более были подвержены примерно на 50% большему риску умереть от инсульта (33).

В недавнем исследовании с участием 150 тысяч американцев этот вопрос был изучен ещё более тщательно. Повышенная частота инсульта была выявлена у людей, спящих меньше 6 часов или больше 9 часов. Наименьший риск был отмечен у тех, кто спит 7-8 часов (34). Масштабные исследования в Европе (35), Китае (36) и других странах (37) подтвердили, что 7-8 часов сна связаны с наименьшим риском. Мы не уверены в точности причинно-следственных связей, но пока это неизвестно, почему бы не придерживаться указанного времени?

Антиоксиданты и инсульт

Знаменитый биохимик Эрл Штадтман (Earl Stadtman) как-то сказал: «Старение – это болезнь. Срок жизни человека просто отражает уровень повреждений от свободных радикалов, накопленных в клетках. Когда повреждения достигают определённого порога, клетки больше не могут выживать и сдаются». (38)

Эта концепция, впервые предложенная в 1972 году (39) – теперь она называется митохондриальной теорией старения – предлагает, что повреждение свободными радикалами митохондрий, вырабатывающих энергию для клетки, ведёт к постепенной потере энергии и функций клеткой. Этот процесс можно сравнить с повторными циклами зарядки и разрядки батареи телефона – с каждым разом ёмкость аккумулятора снижается.

Что такое свободные радикалы и что с ними можно поделать?

Вот моё упрощённое изложение биологии окислительного фосфорилирования. Растения получают энергию от солнца. Вы помещается растения на свет, и через процесс фотосинтеза хлорофилл в листьях захватывает энергию солнца и переносит её в энергию электронов.

Используя энергию солнца, растения превращают электроны с низкой энергией в электроны с высокой энергией. Так растения запасают энергию солнца. Когда вы поедаете растение (или животных, которые едят растения), эти электроны (в форме углеводов, белков и жиров) поступают во все ваши клетки. Затем ваши митохондрии берут заряженные электроны растений и используют их в качестве источника энергии – то есть, топлива. Нужно учесть, что этот процесс требует большой точности и контроля, чтобы энергия не рассеялась впустую.

Организм обращается с энергией осторожно, чтобы не высвободить её одновременно, как это происходит при взрыве газа. Поэтому клетки берут электроны с высокой энергией из съеденных вами растений и постепенно высвобождают их энергию, как газовая плита – сжигая понемногу. Затем организм переносит эти использованные электроны на важнейшую молекулу – кислород.

Кислород легко принимает электроны, находясь на конце цепочки высвобождения энергии. Важно, чтобы до перехода на кислород электроны отдали всю накопленную энергию.

Однако примерно 1-2% (40) всех электронов с высокой энергией, поступающих в клетку, попадают к кислороду, не успев отдать свою энергию клетке.

При этом кислород превращается в свою активную форму – супероксид, один из видов свободных радикалов. Свободный радикал – это нестабильная молекула с повышенной реактивностью. Супероксид может разрушить другие вещества и повредить ДНК.

Взаимодействуя с ДНК, он может повредить гены, вызвать мутации и, в конечном счёте, привести к раку (41). К счастью, в организме есть защита – антиоксиданты. Они забирают у супероксида электрон высокой энергии.

По-научному явление, когда кислород захватывает электроны, называется «окислительный стресс». Согласно теории, последующие за ним клеточные повреждения вызывают старение. Старение и болезни считались окислением организма. Например, коричневые старческие пятна на руках – это окисленный подкожный жир. Окислительный стресс считается причиной образования морщин, снижения памяти и нарушения работы внутренних органов при старении.

Процесс окисления можно замедлить, употребляя еду, содержащую антиоксиданты. Чтобы понять, что продукт содержит антиоксиданты, можно его разрезать и посмотреть, что произойдёт при контакте с воздухом. Если он на срезе побурел – значит, он окислился. Вспомните о двух самых популярных фруктах – яблоках и бананах. Они быстро темнеют – это значит, что в них содержится немного антиоксидантов (большинство антиоксидантов яблока содержится в его кожуре). Разрежьте манго – что произойдёт? Ничего, так как в нём содержится много антиоксидантов. Как предотвратить потемнение фруктового салата? Добавив лимонный сок, который содержит антиоксидант, витамин С. Антиоксиданты предохраняют пищу от окисления, и то же они делают в организме.

Одно из заболеваний, которое могут предотвращать продукты, богатые антиоксидантами, это инсульт. Шведские учёные наблюдали более чем за 30 тысячами пожилых женщин в течение более 10 лет и выяснили, что те из них, кто ел больше продуктов, богатых антиоксидантами, имели наименьший риск инсульта (42). Сходные результаты получены в более молодой выборке мужчин и женщин в Италии (43). Как и при заболеваниях лёгких (44), добавки с антиоксидантами не помогают (45). Природную силу невозможно засунуть в таблетку.

Понимая всё это, учёные решили найти продукты, наиболее богатые антиоксидантами. Шестнадцать исследователей по всему миру опубликовали базу данных по антиоксидантным свойствам 3000 продуктов, напитков, трав, приправ и добавок. Они протестировали всё – от зернового батончика Cap’n Crunch до молотых сухих листьев африканского баобаба. Они протестировали десятки сортов пива на содержание антиоксидантов (46). К сожалению, в США пиво представляет собой четвёртый по размеру источник пищевых антиоксидантов (47). Вы можете поискать в этом списке свои любимые продукты и напитки: http://bit.ly/antioxidantfoods.

Нет нужды распечатывать 138-страничный отчёт и вешать на холодильник. Есть простое правило: в среднем растительные продукты содержат в 64 раза больше антиоксидантов, чем животные. Учёные это сформулировали так: «Богатые антиоксидантами продукты имеют растительное происхождение, а мясо, рыба и другие продукты животного происхождения содержат мало антиоксидантов» (48). Даже наименее здоровый растительный продукт, который я могу вспомнить, старый добрый салат «Айсберг» (состоящий на 96% из воды, 49) содержит 17 единиц (в модицифированной пробе FRAP – daμmol) антиоксидантной активности. Для сравнения: некоторые ягоды содержат более 1000 единиц. Но сравните 17 единиц айсберга со свежей сёмгой и её 3 единицами. Курица? Всего 5 единиц антиоксидантной активности. Обезжиренное молоко или яйцо вкрутую? Всего 4 единицы, а крупное гусиное яйцо – 0 единиц. Заключение учёных: «Диета, состоящая в основном из животных продуктов, содержит мало антиоксидантов; диета, основанная на разнообразных растительных продуктах, содержит много антиоксидантов благодаря тысячам биологически активных антиоксидантных веществ, обнаруженных в растениях и сохранившихся во многих продуктах и напитках». (50)

Нет особой нужды выбирать конкретные продукты, чтобы повысить потребление антиоксидантов (например, в вишне их содержание доходит до 714); вы можете просто выбирать фрукты, овощи, травы и специи для каждого приёма пищи. Так вы будете наполнять организм антиоксидантами, предотвращая инсульт и другие болезни, связанные со старением.

Антиоксиданты на крайний случай

Продукты, содержащие максимум антиоксидантов, чаще входят в число трав и приправ.

Скажем, вы приготовили большую миску из пасты на основе цельной пшеницы с соусом маринара. В общей сложности антиоксидантная активность составит примерно 80 единиц (20 единиц придутся на пасту, 60 – на соус). Добавьте горсть пропаренных соцветий брокколи – и вы получите блюдо с 150 единицами. Неплохо. Посыпьте это чайной ложкой сухого орегано или майорана. Это удвоит антиоксидантную активность до более чем 300 единиц (51).

Как насчёт миски овсянки на завтрак? Добавьте пол чайной ложки корицы, и антиоксидантная активность блюда повысится с 20 до 120 единиц. И если можете, то добавьте щепотку гвоздики, доведя антиоксидантную активность до 160 единиц.

Растительные продукты сами по себе богаты антиоксидантами, но приправы делают их ещё полезнее.

Пища, богатая антиоксидантами, предотвращает образование окисленных жиров в крови, которые могут повредить чувствительные стенки мелких сосудов мозга – и так защищает от инсульта (52). Она также помогает повысить эластичность артерий (53), предотвращает формирование тромбов (54) и снижает давление (55) и воспаление. Свободные радикалы нарушают конфигурацию белков организма настолько, что те перестают распознаваться иммунной системой (56). Следующий за этим воспалительный ответ можно предотвратить, насыщая организм антиоксидантами. Все продукты из цельных растений обладают противовоспалительными свойствами (57), но некоторые выделяются особо. Например, ягоды и зелень работают активнее, чем бананы и листовой салат (58).

Продукты, которые мы выбираем, имеют большое значение.

Болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера – это единственный диагноз, который наводит на меня больше страха, чем рак. И причина не в психологических последствиях для пациента, а в эмоциональных последствиях для его ближайшего окружения. По оценкам Фонда Альцгеймера, 15 миллионов друзей и членов семьи ежегодно тратят 15 миллиардов часов на уход за близкими, которые их зачастую даже не узнают (59).

Несмотря на миллиарды долларов, потраченные на исследования, пока нет эффективного лекарства для этой болезни, неизбежно приводящей к смерти. Альцгеймер достиг состояния кризиса – эмоционального, экономического и научного. За последние 20 лет по этой теме опубликовано более 73 тысяч исследовательских статей. Это примерно 100 статей в день. И при этом клинический прогресс в лечении и даже понимании болезни минимален. Полное излечение считается невозможным, учитывая, что утраченные познавательные функции у больных Альцгеймером больше не восстанавливаются из-за безнадёжного повреждения нейронных сетей. Погибшие нервные клетки невозможно вернуть к жизни. Даже если фармкомпании найдут способ, как остановить прогрессирование болезни, у многих пациентов повреждение уже произошло, и личность уже не вернуть (60).

Есть и хорошие новости: старший исследователь Центра изучения Альцгеймера озаглавил свою обзорную статью так: «Болезнь Альцгеймера нельзя вылечить, но можно предотвратить» (61). Диета и образ жизни потенциально могут предотвратит миллионы случаев в год (62). Как? Все сходятся к мнению, что «то, что полезно для сердца, также полезно и для головы» (63), так как закупорка артерий головного мозга атеросклеротическими бляшками считается ключевой причиной развития болезни Альцгеймера (64). Не удивительно, что центральной темой «Рекомендаций по диете и образу жизни для предотвращения болезни Альцеймера», вышедших в 2014 в журнале Нейробиология старения, было: «Овощи, бобовые (фасоль, горох и чечевица), фрукты и цельные злаки должны заменить мясо и молочные продукты и стать основой нашей диеты» (65).

Является ли Альцгеймер сосудистым заболеванием?

В 1901 году женщина по имени Аугуста была помещена своим мужем в приют для умалишённых во Франфуркте (Германия). У неё были выявлены бред, забывчивость и дезориентация, «неспособность выполнять обязанности по дому» (66). Её осмотрел доктор Альцгеймер, после чего Альцгеймер постепенно превратился в повседневное понятие.

При вскрытии Альцгеймер описал бляшки и клубки в головном мозге, характерный признак болезни. Но за волнением от открытия новой болезни был не замечен ключ. Доктор писал: «В крупных мозговых сосудах видны атеросклеротические изменения». Он описывал уплотнение артерий головного мозга пациентки (67).

Мы обычно представляем атеросклероз как поражение сердца, но он описывается как «повсеместное повреждение практически всего человеческого организма» (68). Сосуды присутствуют в любом органе, включая головной мозг. Концепция «кардиогенной деменции», впервые предложенная в 1970х годах, предлагала, что поскольку стареющий мозг крайне чувствителен к недостатку кислорода, то недостаток адекватного кровоснабжения может приводить к конгитивным нарушениям (69). Сегодня накоплены значительные доказательства, связывающие атеросклероз артерий с болезнью Альцгеймера (70).

Вскрытия показывают, что при болезни Альцгеймера значительно выражены атеросклеротические бляшки и сужение артерий головного мозга (71, 72, 73). Нормальный церебральный кровоток в покое – количество крови, поступающей в мозг – обычно составляет примерно литр в минуту. Во взрослом возрасте люди начинают терять примерно половину процента кровотока в год. К 65 годам кровоток может быть снижен на целых 20% (74). Само по себе это снижение может не нарушать функции мозга, но оно уменьшает запас прочности. Закупорка артерий атеросклеротической бляшкой внутри ткани мозга или артерии, снабжающей мозг, резко сокращает кровоснабжение и поставку в мозг кислорода. В поддержку этой теории данные вскрытий показывают, что у больных Альцгеймером особенно выражена закупорка артерий, снабжающих центры памяти (75). В свете этих находок, некоторые эксперты даже предположили, что болезнь Альцгеймера следует переклассифицировать как сосудистое заболевание (76).

Однако результаты вскрытий не позволяют сделать некоторые выводы. Например, возможно, что деменция могла привести к неправильному питанию, а не наоборот. Чтобы оценить роль закупорки мозговых артерий в развитии Альцгеймера, исследователи наблюдали за примерно 400 пациентами с начальными признаками снижения интеллекта, с так называемыми лёгкими когнитивными нарушениями. Было использовано специальное сканирование мозговых артерий, чтобы оценить степень закупорки артерий в мозге каждого пациента. В результате 4-летнего исследования учёные выяснили, что у пациентов с минимальным сужением артерий познавательные способности и ежедневная деятельность оставались стабильными. У людей с более выраженной закупоркой артерий происходило снижение мозговых функций, а в случаях самых крупных бляшек происходило быстрое ухудшение состояния, и вероятность перехода в полноценную болезнь Альцгеймера увеличивалась в 2 раза. Вывод исследователей: «Нарушение кровоснабжения мозга имеет очень тяжёлые последствия для работы мозга» (77).

В исследовании с 300 пациентами с болезнью Альцгеймера было выявлено, что лечение сосудистых факторов риска, таких как высокий уровень холестерина и высокое артериальное давление, может замедлить прогрессирование болезни, но не остановить его (78). Поэтому ключевой является профилактика. Холестерин не просто способствует образованию атеросклеротических бляшек в артериях головного мозга; он служит пусковым фактором для появления амилоидных бляшек в при болезни Альцгеймера (79). Холестерин – жизненно важный компонент клеток, поэтому организм его вырабатывает в необходимом количестве. Потребление избытка холестерина, особенно транс- и насыщенных жиров, повышает уровень холестерина в крови (80). Избыток холестерина в крови считается важнейшим фактором риска не только ишемической болезни сердца (81), но и одним из факторов риска болезни Альцгеймера (82).

Данные вскрытий показывают, что холестерин в головном мозге при болезни Альцгеймера накапливается значительно активнее, чем в норме (83). Раньше считалось, что совокупность холестерина в головном мозге не зависит от холестерина, циркулирующего в крови, но теперь есть доказательства противоположного (84). Избыток холестерина в крови может приводить к избытку холестерина в головном мозге, что запускает формирование амилоида, типичного для болезни Альцгеймера. При электронной микроскопии хорошо видны очаги амилоидных волокон поверх и вокруг мелких кристаллов холестерина (85). И действительно, современные методы визуализации головного мозга, такие как ПЭТ, указывают на прямую корреляцию между содержанием ЛПНП («плохого») холестерина в крови и накоплением амилоида в головном мозге (86). Фармацевтические компании попытались нажиться на этой взаимосвязи, чтобы продавать холестерин-снижающие статины для профилактики болезни Альцгеймера, но статины сами по себе могут вызывать когнитивные нарушения, в том числе потерю краткосрочной и долгосрочной памяти (87). Для людей, нежелающих менять свою диету, польза от статинов перевешивает их риски (88), но лучше естественным способом снизить уровень холестерина, употребляя здоровую пищу – это поможет сохранить в хорошем состоянии сердце, мозг и психику.

Генетика или диета?

Изложенная концепция, основанная на питании, может кого-то удивить, т.к. в большинстве популярных изданий болезнь Альцгеймера рассматривается как наследственное заболевание. Якобы вероятность заболеть зависит от генов, а не от выбора образа жизни. Однако если изучить распределение болезни Альцгеймера по миру, эти аргументы начинают сыпаться.

Частота болезни Альцгеймера в разных странах мира колеблется в 10 раз, даже с поправкой на то, что где-то продолжительность жизни больше (89). Например, в сельских районах Пенсильвании из 100 пожилых людей в среднем у 19 разовьётся болезнь Альцгеймера в течение 10 лет. Эта доля, скорее всего, будет ближе к 3 из 100, если вы возьмёте сельские районы Баллабгарх (Индия) (90). Откуда нам знать о большей генетической предрасположенности тех или иных популяций? Благодаря изучению миграции: частоту болезни в одной и той же этнической группе сравнивают в исходной стране и в месте текущего поселения. Например, частота болезни Альцгеймера у японских мужчин в США значительно выше, чем у японских мужчин, живущих в Японии (91). Частота Альцгеймера у африканцев в Нигерии в 4 раза ниже, чем у афроамериканцев в Индианаполисе (92).

Почему жизнь в США повышает риск деменции?

Сумма фактов указывает, что ответ состоит в американской диете. Конечно, в сегодняшнем глобализованном мире не обязательно ехать на Запад, чтобы питаться, как на Западе. В Японии частота Альцгеймера резко выросла в последние несколько десятилетий, что связывают с изменением традиционной диеты, основанной на рисе и овощах, на потребление в 3 раза больше молочной и в 6 раз – мясной пищи. Самая близкая корреляция была найдена учёными между деменцией и употреблением животного жира; потребление животного жира в промежуток между 1961 и 2008 годами подскочило примерно на 600% (93). Похожая тенденция, связывающая диету и деменцию, выявлена в Китае (94). С глобальным распространением западной диеты частота болезни Альцгеймера будет продолжать расти – так считает один из авторов Журнала по Болезни Альцгеймера (the Journal of Alzheimer’s Disease): «если только пищевые привычки не изменятся в сторону уменьшения потребления животных продуктов» (95).

Самый низкий подтверждённый уровень заболеваемости Альцгеймером в мире зарегистрирован в сельскохозяйственных районах Индии (96), где люди едят традиционную растительную пищу, основанную на злаках и овощах (97). В США те, кто не ест мясо (включая птицу и рыбу), снижают себе риск развития деменции вдвое. И чем дольше вы избегаете мяса, тем меньше риск деменции. Те, кто придерживаются вегетарианской диеты в течение 30 лет и более, имеют в 3 раза меньший риск развития деменции, чем те, кто едят мясо более 4 раз в неделю (98).

Играют ли какую-то роль генетические факторы? Да. В 1990е годы учёные открыли вариант гена, названный аполипопротеин Е4, или АпоЕ4, который повышает риск болезни Альцгеймера. У каждого из нас есть какая-то из форм АпоЕ, но примерно у одного из 7 есть копия гена Е4, которая связана с болезнью. Показано, что если вы унаследовали ген АпоЕ4 от одного из родителей, риск болезни Альцгеймера может утроиться. Если вы получили ген АпоЕ4 от обоих родителей, что происходит примерно у одного из 50 человек, ваш риск повышается в 9 раз (99).

За что отвечает ген АпоЕ? За белок, который служит основным переносчиком холестерина в головном мозге (100). Вариант Е4 может вызывать аномальное накопление холестерина в клетках мозга, что запускает развитие болезни Альцгеймера (101). Этот механизм может объяснить так называемый Нигерийский парадокс. Самая высокая частота варианта АпоЕ4 выявлена у нигерийцев (102), которые, что удивительно, имеют один из самых низких уровней заболеваемости Альцгеймером (103). Погодите. Популяция с самым высоким уровнем «гена Альцгеймера» реже всех болеет болезнью Альцгеймера? Это противоречие объясняется очень низким уровнем холестерина в крови у нигерийцев – благодаря низкому содержанию в диете животного жира (104) и преобладанию злаков и овощей (105). Так что, похоже, диета может быть посильнее генетики.

В одном исследовании с участием 1000 человек и длительностью 20 лет присутствие гена АпоЕ4 вдвое повысило риск болезни Альцгеймера. Но у тех же людей высокий уровень холестерина повышал риск в 3 раза. Учёные предполагают, что управление такими факторами риска как высокое артериальное давление и холестерин могут значительно снизить риск Альцгеймера, и тогда даже при наличии двойной порции АпоЕ4 он будет повышен не в 9, а всего в 2 раза (106).

Слишком часто у врачей и пациентов присутствует фаталистический подход к хроническим дегенеративным заболеваниям, и Альцгеймер – не исключение (107). «Всё дело в генах, и чему быть – тому не миновать». Однако исследования показывают, что даже если у вас на руках плохие генетические карты, вы можете всё перетасовать с помощью диеты.

Предотвращение болезни Альцгеймера с помощью растительной пищи

Альцгеймер проявляется как болезнь пожилых людей, но как и в случае ишемической болезни сердца и большинства видов рака, для её развития требуются десятилетия. Я рискую быть неоригинальным, сказав: никогда не рано перейти на здоровую пищу. Ваш выбор питания сегодня может непосредственно повлиять на ваше здоровье через много лет, в том числе здоровье мозга.

Большинству пациентов диагноз ставится после 70 лет (108), но известно, что ухудшение состояния мозга начинается задолго до этого. На основании данных тысяч вскрытий патологи выявили первые, безмолвные стадии болезни Альцгеймера – те, что похожи на клубки в мозге – у половины людей к 50-летнему возрасту и даже у 10% двадцатилетних (109). Хорошие новости состоят в том, что клинические проявления болезни Альцгеймера, как и ишемической болезни сердца, и инсульта – можно предотвратить.

В рекомендациях по профилактике Альцгеймера указана растительная диета – именно она заметно влияет на течение болезни (110). Например, Средиземноморская диета, с большим содержанием овощей, бобов, фруктов и орехов и небольшим – мяса и молочных продуктов – связана с более медленным развитием познавательных нарушений и меньшим риском болезни Альцгеймера (111). Когда учёные попытались выявить защитные компоненты диеты, оказалось, что ключевым является высокое содержание овощей и низкое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров (112). Этот вывод согласуется с выводом Гарвардского исследования здоровья женщин, в котором высокое потребление насыщенных жиров (источником которых служат преимущественно молочные продукты, мясо и обработанная пища) было связано со значительно худшим прогнозом для познавательной деятельности и внимания. У женщин с наибольшим потреблением насыщенных жиров был на 60-70% выше риск развития со временем когнитивных нарушений. Работа мозга у женщин с самым низким потреблением жира в среднем соответствовала работе мозга женщин на 6 лет моложе с обычным потреблением жира (113).

Преимущества растительной диеты могут быть обусловлены и свойствами самих растений. Цельные растительные продукты содержат тысячи веществ с антиоксидантными свойствами (114), некоторые из которых могут проникать через барьер между кровью и мозгом и оказывать нейропротективный (защитный) эффект (115), защищая от свободных радикалов – то есть, защищать мозг от «ржавчины». Масса мозга составляет всего 2% от массы тела, но он может потреблять до 50% кислорода, поступающего с дыханием, и выделять огромное количество свободных радикалов (116). Благодаря специальным анти-окислительным пигментам ягоды (117) и тёмно-зелёные листовые овощи (118) являются лучшими продуктами для мозга.

В 2010 году было опубликовано первое исследование на людях, показывающее, что голубика улучшает память у пожилых людей с ранними признаками ухудшения познавательных функций (119). Затем, в 2012 году, учёные из Гарвардского университета количественно подтвердили эти результаты, используя данные Исследования здоровья медсестёр, в котором диету и здоровье 16 тысяч женщин отслеживали начиная с 1980 года. Было выявлено, что у женщин, потребляющих как минимум 1 порцию голубики и 2 порции клубники в неделю, когнитивные нарушения развиваются медленнее – на целых 2.5 года – по сравнению с теми, кто не ест ягод. Эти результаты указывают, что если вы просто ежедневно едите горсть ягод, старение вашего мозга отсрочивается более чем на 2 года (120).

Полезным может быть простое питьё фруктовых и овощных соков. В исследовании с участием 2 тысяч людей, за которыми наблюдали в течение 8 лет, выявлено, что регулярное употребление фруктовых и овощных соков снижает на 76% риск развития болезни Альцгеймера. Вывод учёных: «Фруктовые и овощные соки могут играть важную роль в отсрочивании первых проявлений болезни Альцгеймера, особенно среди людей с высоким риском» (121).

Учёные полагают, что активным действующим веществом могут быть полифенолы – группа мощных антиоксидантов, проникающих в мозг. В таком случае наилучшим выбором служит сок красного винограда сорта Конкорд (122), хотя цельные фрукты в целом предпочтительнее, чем сок (123). Если сейчас не сезон винограда, возьмите клюкву, в которой также много полифенолов (124), и в замороженном виде её можно найти круглый год. В конце этой книги приведён рецепт клюквенного коктейля, содержащего в 8 раз больше полезных веществ, чем магазинный «клюквенный сок».

Кроме антиоксидантной активности полифенолы защищают нервные клетки в пробирке, препятствуя формированию бляшек (125) и клубков (126), характерных для болезни Альцгеймера. Теоретически они также могут «вытягивать» (127) металлы, накапливающиеся в некоторых областях мозга и играющих определённую роль в развитии Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний (128). Полифенолы – это одна из причин, почему я особенно рекомендую употреблять ягоды и зелёный чай.

Лечение болезни Альцгеймера шафраном

Несмотря на миллиардные вложения в исследования по болезни Альцгеймера, так и не создано эффективного метода её лечения. Есть лекарства, помогающие контролировать симптомы, а кое-что полезного можно найти в вашем продуктовом магазине.

Описаны случаи из практики о замечательных эффектах куркумы (129), но всё же наиболее качественные данные по лечению Альцгеймера специями получены с использованием шафрана. Эта специя из цветка Crocus sativus в двойном слепом исследовании помогала уменьшать симптомы болезни Альцгеймера. Пациенты с лёгкой и умеренной деменцией, в течение 6 недель получавшие капсулы с шафраном, демонстрировали в среднем значительно лучшую когнитивную функцию, чем пациенты в группе плацебо (130).

А как насчёт прямого сравнения шафрана с наиболее популярным лекарством для Альцгеймера – допенезилом (продаётся под торговой маркой Арицепт, Aricept)? Проведено 22-недельное двойное слепое исследование (до завершения испытания ни исследователи, ни пациенты не знали, какое именно лечение было назначено), которое выявило: шафран столь же эффективен в лечении симптомов болезни Альцгеймера, как и лучшее из лекарств (131). Сходный уровень эффективности – это только часть всей картинки (132): возможность не принимать обычное лекарство – это ещё и возможность избежать его побочных эффектов (тошноты, рвоты и поноса) (133).

Пока что нет доказанного способа остановить прогрессирование болезни Альцгеймера, но регулярное добавление шафрана в пищу явно может помочь.

Геронтотоксины

Каждый из нас обладает миллиардами километров ДНК – их суммарная длина соответствует дальности тысяч полётов до Луны и обратно (134). Как организм избегает спутывания этих нитей? Наша ДНК поддерживается в порядке, аккуратно смотанной вокруг специальных белков, благодаря ферментам сиртуинам.

Открытые относительно недавно, сиртуины представляют собой одну из наиболее перспективных областей медицинских исследований, т.к. они отвечают за здоровье в пожилом возрасте и за долгожительство (135). Данные вскрытий показывают, что снижение активности сиртуинов тесно связано с типичными признаками болезни Альцгеймера – накоплением бляшек и клубков в головном мозге (136). Нарушение этого ключевого защитного механизма считается центральной чертой Альцгеймера (137). Фармацевтическая промышленность пытается найти лекарства, повышающие активность сиртуинов, но почему бы не предотвратить снижение их активности? Это можно сделать, сократив потребление пищевых продуктов, содержащих продукты глубокого гликирования (advanced glycation end products, AGEs) (138).

AGE также рассматривают в качестве «геронтотоксинов» (139) – токсинов старения. AGE ускоряют процессы старения за счёт сшивки белков между собой, что вызывает уплотнение тканей, окислительный стресс и воспаление. Этот процесс может играть роль в развитии катаракты и макулярной дегенерации в глазу, а также повреждении костей, сердца, почек и печени (140). Они также могут влиять на мозг, ускоряя уменьшение его объёма с возрастом (141) и подавляя защитные возможности сиртуинов (142).

Пожилые люди с высоким уровнем AGE в крови (143) или моче (144) страдают от ускоренной потери когнитивных функций. Повышенные уровни AGE также выявляют в головном мозге жертв болезни Альцгеймера (145). Откуда берутся AGE? Некоторые образуются и обезвреживаются в организме естественным путём (146); кроме сигаретного дыма (147) основным источником служат «мясо и продукты его обработки», подвергшиеся обработке сухого жара (148). AGE образуются, прежде всего, при нагревании до высоких температур продуктов, богатых жирами и белками (149).

Более 500 разных продуктов было исследовано на предмет содержания AGE: от Бигмаков до кофе. В целом самое большое содержание AGE выявлено в мясе, сыре и продуктах, прошедших обработку; наименьшее содержание – в зерновых, бобовых, в хлебе, овощах, фруктах и молоке (150).

Ниже приведены 20 продуктов с максимальным содержанием AGE (повторы возможны из-за разных брендов):

  1. Куриное мясо барбекю
  2. Бекон
  3. Жареный хотдог
  4. Жареное куриное бедро
  5. Жареная куриная голень
  6. Бифштекс, жареный в масле
  7. Куриные грудки, испечённые в духовке
  8. Глубоко прожаренные куриные грудки
  9. Полоски мяса, жареные в раскалённом масле
  10. Куриные грудки из McDonald’s
  11. Бургер из индейки, жареный в масле
  12. Курица барбекю
  13. Рыба, испечённая в духовке
  14. Куриные нагетсы из McDonald’s
  15. Жареная курица
  16. Бургер из индейки, жареный в масле
  17. печёная курица
  18. Бургер из индейки, жареный в масле
  19. Отварной хотдог
  20. Жареное мясо (151)

Ну, вы поняли основную мысль.

Да, от метода приготовления зависит многое. Печёное яблоко содержит в 3 раза больше AGE, чем сырое, а жареный хотдог – больше, чем отварной. Но ещё больше зависит от источника продукта: печёное яблоко содержит 45 единиц AGE по сравнению с 13 единицами в сыром яблоке, тогда как жареный хотдог содержит 10143 единицы, а отварной – 6736. Учёные рекомендуют готовить мясо с применением влажного жара (на пару, тушить), но даже отварная рыба содержит в 10 раз больше AGE, чем сладкий батат, жареный в течение часа. Мясо содержит в 20 раз больше AGE, чем сильно обработанная еда типа зерновых хлопьев для завтрака, и примерно в 150 раз больше – чем свежие фрукты и овощи. Мясо птицы хуже всех – оно содержит на 20% больше AGE, чем говядина. Вывод учёных: даже небольшое снижение потребления мяса может вдвое сократить поступление AGE с пищей (152).

Снижения активности сиртуинов можно предотвратить и обратить этот процесс вспять, поэтому отказ от продуктов с высоким содержанием AGE – это наилучшая стратегия борьбы с эпидемией болезни Альцгеймера (153).

Как остановить снижение интеллекта с помощью физических упражнений?

Хорошая новость для тех, у кого происходит угасание умственных способностей. В исследовании, опубликованном в 2010 году в Архивах Неврологии, учёные взяли группу людей с небольшими когнитивными нарушениями – теми, у кого появилась забывчивость, кто склонен повторяться – и предложили им участвовать в аэробных упражнениях в течение 45-60 минут в день, 4 дня в неделю, на протяжении 6 месяцев. В контрольной группе людям предлагали заниматься такое же время упражнениями на растяжку (154).

Память тестировали до и после исследования. Учёные обнаружили, что в контрольной группе (растяжки) познавательная функция продолжала снижаться. В группе аэробных упражнений не только не было ухудшения – отмечено улучшение. Через 6 месяцев было получено больше правильных ответов на вопросы, что указывает на улучшение памяти (155).

Последующие обследования с помощью МРТ выявили, что аэробные упражнения могут обращать вспять возрастные дегенеративные изменения центров головного мозга, отвечающих за память (156). Такие эффекты отсутствовали в контрольных группах с растяжками или силовыми анаэробными нагрузками (157). Аэробные упражнения помогают улучшить кровоснабжение головного мозга, память и сохранить от дегенерации ткань мозга.

Согласитесь, что жизнь без памяти – неполноценная жизнь. Неважно, отчего снижается память – от обширного инсульта, серии мини-инсультов или дегенеративных болезней типа Альцгеймера. Главное – здоровое питание и образ жизни помогают устранить важнейшие факторы риска большинства серьёзных заболеваний головного мозга.

Но самое главное – начать как можно раньше. Высокий холестерин и высокое артериальное давление могут начать разрушать головной мозг уже до 30-летнего возраста. К 60-70 годам поражение мозга может зайти слишком далеко, и для профилактики уже не останется времени.

Как и многие другие органы, мозг обладает чудесной способностью излечивать себя, формировать новые связи, учиться и переучиваться. Чтобы это происходило, вы не должны три раза в день наносить по своему мозгу удар. Правильное питание и физические упражнения дают вам надежду сохранить остроту ума даже в преклонном возрасте.

Резюме переводчика

Наиболее тяжёлые и распространённые заболевания головного мозга – инсульт и болезнь Альцгеймера. Обе группы заболеваний являются следствием атеросклероза, накопления холестерина в стенках сосудов (инсульт) или самой ткани головного мозга (болезнь Альцгеймера). Следствием гибели мозговой ткани является прогрессирующее слабоумие (деменция) или, в случае обширного инсульта – смерть.

Факторы, для которых доказана способность предотвращать инсульт:

(1) пищевые волокна (содержатся в цельной растительной пище, не содержатся в животных продуктах). Недостаток волокон в пище уже до 20-летнего возраста вызывает снижение эластичности артерий. Наиболее эффективным способом профилактики является полный переход на растительную диету.

(2) калий – его основным источником является цельная растительная пища. Недостаток поступления калия с пищей – фактор риска инсульта. Продукты, наиболее богатые калием – зелень и бобы.

(3) гесперидин (содержится в цитрусовых) – улучшает местный кровоток. Активное потребление цитрусовых снижает риск инсульта.

(4) достаточный сон (7-8 часов)

(5) Окислительный стресс является одним из важных механизмов старения, в т.ч. повреждения тканей при атеросклерозе. Антиоксиданты, содержащиеся в пище, уменьшают окислительный стресс, предотвращают инсульт и уменьшают его отрицательные последствия. Наиболее богаты антиоксидантами продукты растительного происхождения (в среднем они имеют антиоксидантную активность в 60 раз большую, чем продукты животного происхождения). Цельные продукты значительно эффективнее, чем пищевые добавки с антиоксидантами. Максимальной антиоксидантной активностью обладают травы и приправы.

В отношении болезни Альцгеймера наиболее действенна профилактика, направленная на проявления атеросклероза: переход на цельную растительную пищу. Клинические проявления болезни Альцгеймера указывают на декомпенсацию атеросклеротического поражения сосудов головного мозга. Переход на растительную диету при начальных проявлениях сосудистой деменции

Растительная диета позволяет скомпенсировать даже наследственную предрасположенность к болезни Альцгеймера и снизить риск в 4-10 раз.

Рост заболеваемости болезнью Альцгеймера в некоторых странах (Япония, Китай) за последние 50 лет имеет максимальную корреляцию с ростом потребления животного жира.

Регулярное употребление фруктовых и овощных соков снижает риск развития болезни Альцгеймера в 4 раза. Активным действующим веществом являются полифенолы (содержатся в большом количестве также в ягодах – например, клюкве, и в зелёном чае).

По способности уменьшать симптомы болезни Альцгеймера шафран столь же эффективен, как и наиболее популярные рецептурные препараты, при этом более безопасен.

Окислительный стресс в организме вызывают и поддерживают геронтотоксины – продукты глубокого гликирования (AGE). Они также снижают активность белков сиртуинов – важного фактора защиты мозга от болезни Альцгеймера. Максимальное содержание AGE выявлено в мясных продуктах и сыре, минимальное – в зерновых, бобовых, овощах и фруктах. Снижение потребления продуктов животного происхождения многократно (в десятки раз) снижает поступление в организм AGE.

У людей с начальными признаками сосудистой деменции ежедневные умеренные аэробные упражнения (но не растяжки и силовые упражнения) останавливают и обращают вспять признаки деменции и дегенеративные изменения в головном мозге.

Таким образом, стратегия профилактики хронических заболеваний головного мозга (инсульт, болезнь Альцгеймера, сосудистая деменция) включает три компонента: (1) отказ от вредной пищи (продукты животного происхождения); (2) употребление цельной растительной пищи; (3) регулярные умеренные физические нагрузки.

Список литературы

1. Mozaffarian D, Benjamin EJ, Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2015 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2015;131(4):e29–322.

2. Centers for Disease Control and Prevention. Deaths: final data for 2013 table 10. Number of deaths from 113 selected causes. National Vital Statistics Report 2016;64(2).

3. Mozaffarian D, Benjamin EJ, Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2015 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2015;131(4):e29–322.

4. Grau-Olivares M, Arboix A. Mild cognitive impairment in stroke patients with ischemic cerebral small-vessel disease: a forerunner of vascular dementia? Expert Rev Neurother. 2009;9(8):1201–17.

5. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.

6. Aune D, Chan DS, Greenwood DC, et al. Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Ann Oncol. 2012;23(6):1394–402.

7. Yao B, Fang H, Xu W, et al. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79–88.

8. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879.

9. Maskarinec G, Takata Y, Pagano I, et al. Trends and dietary determinants of overweight and obesity in a multiethnic population. Obesity (Silver Spring). 2006;14(4):717–26.

10. Kim Y, Je Y. Dietary fiber intake and total mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Epidemiol. 2014;180(6):565–73.

11. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis. Stroke. 2013;44(5):1360–8.

12. Clemens R, Kranz S, Mobley AR, et al. Filling America’s fiber intake gap: summary of a roundtable to probe realistic solutions with a focus on grain-based foods. J Nutr. 2012;142(7):1390S–401S.

13. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis. Stroke. 2013;44(5):1360–8.

14. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413–21.

15. Silva FM, Kramer CK, De Almeida JC, Steemburgo T, Gross JL, Azevedo MJ. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013;71(12):790–801.

16. Streppel MT, Arends LR, van ’t Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2005;165(2):150–6.

17. Centers for Disease Control and Prevention. Deaths: final data for 2013 table 10. Number of deaths from 113 selected causes. National Vital Statistics Report 2016;64(2).

18. van de Laar RJ, Stehouwer CDA, van Bussel BCT, et al. Lower lifetime dietary fiber intake is associated with carotid artery stiffness: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):14–23.

19. van de Laar RJ, Stehouwer CDA, van Bussel BCT, et al. Lower lifetime dietary fiber intake is associated with carotid artery stiffness: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Clin Nutr. 2012;96(1):14–23.

20. Casiglia E, Tikhonoff V, Caffi S, et al. High dietary fiber intake prevents stroke at a population level. Clin Nutr. 2013;32(5):811–8.

21. Tikhonoff V, Palatini P, Casiglia E. Letter by Tikhonoff et al regarding article, “Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis,” Stroke. 2013;44(9):e109.

22. Threapleton DE, Greenwood DC, Burley VJ. Response to letter regarding article, “Dietary fiber intake and risk of first stroke: a systematic review and meta-analysis,” Stroke. 2013;44(9):e110.

23. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985;312(5):283–9.

24. Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003–2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647–57.

25. Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003–2008. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):647–57.

26. D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, et al. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210–9.

27. U.S. Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index?fg=&nutrient1=306&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&sort=c&totCount=0&offset=0&measureby=g. 2011. Accessed April 1, 2015.

28. U.S. Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans 2005. Appendix B-1. Food sources of potassium. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixb.htm. July 9, 2008. Accessed May 1, 2015.

29. Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014;45(6):1613–9.

30. Morand C, Dubray C, Milenkovic D, et al. Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 2011;93(1):73–80.

31. Takumi H, Nakamura H, Simizu T, et al. Bioavailability of orally administered water-dispersible hesperetin and its effect on peripheral vasodilatation in human subjects: implication of endothelial functions of plasma conjugated metabolites. Food Funct. 2012;3(4):389–98.

32. Patyar S, Patyar RR. Correlation between sleep duration and risk of stroke. J Stroke Cerebrovasc Dis. 2015;24(5):905–11.

33. Ikehara S, Iso H, Date C, et al; JACC Study Group. Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women: the JACC study. Sleep. 2009;32(3):295–301.

34. Fang J, Wheaton AG, Ayala C. Sleep duration and history of stroke among adults from the USA. J Sleep Res. 2014;23(5):531–7.

35. von Ruesten A, Weikert C, Fietze I, et al. Association of sleep duration with chronic diseases in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Potsdam study. PLoS ONE. 2012;7(1):e30972.

36. Pan A, De Silva DA, Yuan JM, et al. Sleep duration and risk of stroke mortality among Chinese adults: Singapore Chinese health study. Stroke. 2014;45(6):1620–5.

37. Leng Y, Cappuccio FP, Wainwright NW, et al. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: a prospective study and meta-analysis. Neurology. 2015;84(11):1072–9.

38. Sansevero TB. The Profit Machine. Madrid: Cultiva Libros. 2009;59.

39. Harman D. The biologic clock: the mitochondria? J Am Geriatr Soc. 1972;20(4):145–7.

40. Chance B, Sies H, Boveris A. Hydroperoxide metabolism in mammalian organs. Physiol Rev. 1979;59(3):527–605.

41. Emerit I. Reactive oxygen species, chromosome mutation, and cancer: possible role of clastogenic factors in carcinogenesis. Free Radic Biol Med. 1994;16(1):99–109.

42. Rautiainen S, Larsson S, Virtamo J, et al. Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women. Stroke. 2012;43(2):335–40.

43. Del Rio D, Agnoli C, Pellegrini N, et al. Total antioxidant capacity of the diet is associated with lower risk of ischemic stroke in a large Italian cohort. J Nutr. 2011;141(1):118–23.

44. Satia JA, Littman A, Slatore CG, Galanko JA, White E. Long-term use of beta-carotene, retinol, lycopene, and lutein supplements and lung cancer risk: results from the VITamins And Lifestyle (VITAL) study. Am J Epidemiol. 2009;169(7):815–28.

45. Hankey GJ. Vitamin supplementation and stroke prevention. Stroke. 2012;43(10):2814–8.

46. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.

47. Yang M, Chung SJ, Chung CE, et al. Estimation of total antioxidant capacity from diet and supplements in US adults. Br J Nutr. 2011;106(2):254–63.

48. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.

49. Bastin S, Henken K. Water Content of Fruits and Vegetables. ENRI-129. University of Kentucky College of Agriculture Cooperative Extension Service. http://www2.ca.uky.edu/enri/pubs/enri129.pdf. December 1997. Accessed March 3, 2015.

50. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.

51. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3.

52. Kelly PJ, Morrow JD, Ning M, et al. Oxidative stress and matrix metalloproteinase-9 in acute ischemic stroke: the Biomarker Evaluation for Antioxidant Therapies in Stroke (BEAT-Stroke) study. Stroke. 2008;39(1):100–4.

53. Lilamand M, Kelaiditi E, Guyonnet S, et al. Flavonoids and arterial stiffness: promising perspectives. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(7):698–704.

54. Santhakumar AB, Bulmer AC, Singh I. A review of the mechanisms and effectiveness of dietary polyphenols in reducing oxidative stress and thrombotic risk. J Hum Nutr Diet. 2014;27(1):1–21.

55. Stoclet JC, Chataigneau T, Ndiaye M, et al. Vascular protection by dietary polyphenols. Eur J Pharmacol. 2004;500(1–3):299–313.

56. Moylan S, Berk M, Dean OM, et al. Oxidative & nitrosative stress in depression: why so much stress?. Neurosci Biobehav Rev. 2014;45:46–62.

57. Watzl B. Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents. Int J Vitam Nutr Res. 2008;78(6):293–8.

58. Franzini L, Ardigi D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7.

59. Alzheimer’s Association factsheet. http://www.alz.org/documents_custom/2013_facts_figures_fact_sheet.pdf. March 2013. Accessed April 3, 2015.

60. de la Torre JC. A turning point for Alzheimer’s disease? Biofactors. 2012;38(2):78–83.

61. de la Torre JC. Alzheimer’s disease is incurable but preventable. J Alzheimers Dis. 2010;20(3):861–70.

62. Barnes DE, Yaffe K. The projected effect of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence. Lancet Neurol. 2011;10(9):819–28.

63. Singh-Manoux A, Kivimaki M, Glymour MM, et al. Timing of onset of cognitive decline: results from Whitehall II prospective cohort study. BMJ. 2012;344:d7622.

64. Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44.

65. Barnard ND, Bush AI, Ceccarelli A, et al. Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2014;35 Suppl 2:S74–8.

66. Ramirez-Bermudez J. Alzheimer’s disease: critical notes on the history of a medical concept. Arch Med Res. 2012;43(8):595–9.

67. Alzheimer A, Stelzmann RA, Schnitzlein HN, Murtagh FR. An English translation of Alzheimer’s 1907 paper, “Uber eine eigenartige Erkankung der Hirnrinde.” Clin Anat. 1995;8(6):429–31.

68. Kovacic JC, Fuster V. Atherosclerotic risk factors, vascular cognitive impairment, and Alzheimer disease. Mt Sinai J Med. 2012;79:664–73.

69. Cardiogenic Dementia. Lancet. 1977;1(8001):27–8.

70. Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44.

71. Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44.

72. Yarchoan M, Xie SX, Kling MA, et al. Cerebrovascular atherosclerosis correlates with Alzheimer pathology in neurodegenerative dementias. Brain. 2012;135(Pt 12):3749–56.

73. Honig LS, Kukull W, Mayeux R. Atherosclerosis and AD: analysis of data from the US National Alzheimer’s Coordinating Center. Neurology. 2005;64(3):494–500.

74. de la Torre JC. Vascular risk factors: a ticking time bomb to Alzheimer’s disease. Am J Alzheimers Dis Other Demen. 2013;28(6):551–9.

75. Roher AE, Tyas SL, Maarouf CL, et al. Intracranial atherosclerosis as a contributing factor to Alzheimer’s disease dementia. Alzheimers Dement. 2011;7(4):436–44.

76. de la Torre JC. Vascular basis of Alzheimer’s pathogenesis. Ann N Y Acad Sci. 2002;977:196–215.

77. Zhu J, Wang Y, Li J, et al. Intracranial artery stenosis and progression from mild cognitive impairment to Alzheimer disease. Neurology. 2014;82(10):842–9.

78. Deschaintre Y, Richard F, Leys D, Pasquier F. Treatment of vascular risk factors is associated with slower decline in Alzheimer disease. Neurology. 2009;73(9):674–80.

79. Mizuno T, Nakata M, Naiki H, et al. Cholesterol-dependent generation of a seeding amyloid beta-protein in cell culture. J Biol Chem. 1999;274(21):15110–4.

80. Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011;69(5):270–8.

81. Benjamin MM, Roberts WC. Facts and principles learned at the 39th Annual Williamsburg Conference on Heart Disease. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2013;26(2):124–36.

82. Corsinovi L, Biasi F, Poli G, et al. Dietary lipids and their oxidized products in Alzheimer’s disease. Mol Nutr Food Res. 2011;55 Suppl 2:S161–72.

83. Harris JR, Milton NGN. Cholesterol in Alzheimer’s disease and other amyloidogenic disorders. Subcell Biochem. 2010;51:47–75.

84. Puglielli L, Tanzi RE, Kovacs DM. Alzheimer’s disease: the cholesterol connection. Nat Neurosci. 2003;6(4):345–51.

85. Harris JR, Milton NGN. Cholesterol in Alzheimer’s disease and other amyloidogenic disorders. Subcell Biochem. 2010;51:47–75.

86. Reed B, Villeneuve S, Mack W, et al. Associations between serum cholesterol levels and cerebral amyloidosis. JAMA Neurol. 2014;71(2):195–200.

87. US Food and Drug Administration. Important safety label changes to cholesterol-lowering statin drugs. Silver Spring, MD: US Department of Health and Human Services; 2012. http://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm293101.htm. July 7, 2012. Accessed April 2, 2015.

88. Rojas-Fernandez CH, Cameron JC. Is statin-associated cognitive impairment clinically relevant? A narrative review and clinical recommendations. Ann Pharmacother. 2012;46(4):549–57.

89. Grant WB. Dietary links to Alzheimer’s disease. Alzheimer Dis Rev. 1997;2:42–55.

90. Chandra V, Pandav R, Dodge HH, et al. Incidence of Alzheimer’s disease in a rural community in India: the Indo-US study. Neurology. 2001;57(6):985–9.

91. White L, Petrovitch H, Ross GW, et al. Prevalence of dementia in older Japanese-American men in Hawaii: The Honolulu-Asia aging study. JAMA. 1996;276(12):955–60.

92. Grant WB. Dietary links to Alzheimer’s disease. Alzheimer Dis Rev. 1997;2:42–55.

93. Grant WB. Trends in diet and Alzheimer’s disease during the nutrition transition in Japan and developing countries. J Alzheimers Dis. 2014;38(3):611–20.

94. Chan KY, Wang W, Wu JJ, et al. Epidemiology of Alzheimer’s disease and other forms of dementia in China, 1990–2010: A systematic review and analysis. Lancet. 2013;381(9882):2016–23.

95. Grant WB. Trends in diet and Alzheimer’s disease during the nutrition transition in Japan and developing countries. J Alzheimers Dis. 2014;38(3):611–20.

96. Chandra V, Ganguli M, Pandav R, et al. Prevalence of Alzheimer’s disease and other dementias in rural India: the Indo-US study. Neurology. 1998;51(4):1000–8.

97. Shetty PS. Nutrition transition in India. Public Health Nutr. 2002;5(1A):175–82.

98. Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuroepidemiology. 1993;12(1):28–36.

99. Roses AD, Saunders AM. APOE is a major susceptibility gene for Alzheimer’s disease. Curr Opin Biotechnol. 1994;5(6):663–7.

100. Puglielli L, Tanzi RE, Kovacs DM. Alzheimer’s disease: the cholesterol connection. Nat Neurosci. 2003;6(4):345–51.

101. Chen X, Hui L, Soliman ML, Geiger JD. Altered cholesterol intracellular trafficking and the development of pathological hallmarks of sporadic AD. J Parkinsons Dis Alzheimers Dis. 2014;1(1).

102. Sepehrnia B, Kamboh MI, Adams-Campbell LL, et al. Genetic studies of human apolipoproteins.X. The effect of the apolipoprotein E polymorphism on quantitative levels of lipoproteins in Nigerian blacks. Am J Hum Genet. 1989;45(4):586–91.

103. Grant WB. Dietary links to Alzheimer’s disease. Alzheimer Dis Rev. 1997;2:42–55.

104. Sepehrnia B, Kamboh MI, Adams-Campbell LL, et al. Genetic studies of human apolipoproteins. X. The effect of the apolipoprotein E polymorphism on quantitative levels of lipoproteins in Nigerian blacks. Am J Hum Genet. 1989;45(4):586–91.

105. Hendrie HC, Murrell J, Gao S, Unverzagt FW, Ogunniyi A, Hall KS. International studies in dementia with particular emphasis on populations of African origin. Alzheimer Dis Assoc Disord. 2006;20(3 Suppl 2):S42–6.

106. Kivipelto M, Helkala EL, Laakso MP, et al. Apolipoprotein E epsilon4 allele, elevated midlife total cholesterol level, and high midlife systolic blood pressure are independent risk factors for late-life Alzheimer disease. Ann Intern Med. 2002;137(3):149–55.

107. Kivipelto M, Helkala EL, Laakso MP, et al. Apolipoprotein E epsilon4 allele, elevated midlife total cholesterol level, and high midlife systolic blood pressure are independent risk factors for late-life Alzheimer disease. Ann Intern Med. 2002;137(3):149–55.

108. Jost BC, Grossberg GT. The natural history of Alzheimer’s disease: a brain bank study. J Am Geriatr Soc. 1995;43(11):1248–55.

109. Del Tredici K, Braak H. Neurofibrillary changes of the Alzheimer type in very elderly individuals: neither inevitable nor benign: Commentary on ‘No disease in the brain of a 115-year-old woman.’ Neurobiol Aging. 2008;29(8):1133–6.

110. Barnard ND, Bush AI, Ceccarelli A, et al. Dietary and lifestyle guidelines for the prevention of Alzheimer’s disease. Neurobiol Aging. 2014;35 Suppl 2:S74–8.

111. Lourida I, Soni M, Thompson-Coon J, et al. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review. Epidemiology. 2013;24(4):479–89.

112. Roberts RO, Geda YE, Cerhan JR, et al. Vegetables, unsaturated fats, moderate alcohol intake, and mild cognitive impairment. Dementia and Geriatric Cognitive Disorders. 2010;29(5):413–23.

113. Okereke OI, Rosner BA, Kim DH, et al. Dietary fat types and 4-year cognitive change in community-dwelling older women. Ann Neurol. 2012;72(1):124–34.

114. Parletta N, Milte CM, Meyer BJ. Nutritional modulation of cognitive function and mental health. J Nutr Biochem. 2013;24(5):725–43.

115. Essa MM, Vijayan RK, Castellano-Gonzalez G, Memon MA, Braidy N, Guillemin GJ. Neuroprotective effect of natural products against Alzheimer’s disease. Neurochem Res. 2012;37(9):1829–42.

116. Shukitt-Hale B. Blueberries and neuronal aging. Gerontology. 2012;58(6):518–23.

117. Cherniack EP. A berry thought-provoking idea: the potential role of plant polyphenols in the treatment of age-related cognitive disorders. Br J Nutr. 2012;108(5):794–800.

118. Johnson EJ. A possible role for lutein and zeaxanthin in cognitive function in the elderly. Am J Clin Nutr. 2012;96(5):1161S–5S.

119. Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, et al. Blueberry supplementation improves memory in older adults. J Agric Food Chem. 2010;58(7):3996–4000.

120. Devore EE, Kang JH, Breteler MMB, et al. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012;72(1):135–43.

121. Dai Q, Borenstein AR, Wu Y, et al. Fruit and vegetable juices and Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med. 2006;119(9):751–9.

122. Krikorian R, Nash TA, Shidler MD, Shukitt-Hale B, Joseph JA. Concord grape juice supplementation improves memory function in older adults with mild cognitive impairment. Br J Nutr. 2010;103(5):730–4.

123. Nurk E, Refsum H, Drevon CA, et al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2010;104(8):1190–201.

124. Mullen W, Marks SC, Crozier A. Evaluation of phenolic compounds in commercial fruit juices and fruit drinks. J Agric Food Chem. 2007;55(8):3148–57.

125. Tarozzi A, Morroni F, Merlicco A, et al. Neuroprotective effects of cyanidin 3-O-glucopyranoside on amyloid beta (25–35) oligomer-induced toxicity. Neurosci Lett. 2010;473(2):72–6.

126. Hattori M, Sugino E, Minoura K, et al. Different inhibitory response of cyanidin and methylene blue for filament formation of tau microtubule-binding domain. Biochem Biophys Res Commun. 2008;374(1):158–63.

127. Mandel SA, Weinreb O, Amit T, Youdim MB. Molecular mechanisms of the neuroprotective/neurorescue action of multi-target green tea polyphenols. Front Biosci (Schol Ed). 2012;4:581–98.

128. Ward RJ, Zucca FA, Duyn JH, Crichton RR, Zecca L. The role of iron in brain ageing and neurodegenerative disorders. Lancet Neurol. 2014;13(10):1045–60.

129. Hishikawa N, Takahashi Y, Amakusa Y, et al. Effects of turmeric on Alzheimer’s disease with behavioral and psychological symptoms of dementia. Ayu. 2012;33(4):499–504.

130. Akhondzadeh S, Sabet MS, Harirchian MH, et al. Saffron in the treatment of patients with mild to moderate Alzheimer’s disease: a 16-week, randomized and placebo-controlled trial. J Clin Pharm Ther. 2010;35(5):581–8.

131. Akhondzadeh S, Shafiee Sabet M, Harirchian MH, et al. A 22-week, multicenter, randomized, double-blind controlled trial of Crocus sativus in the treatment of mild-to-moderate Alzheimer’s disease. Psychopharmacology (Berl). 2010;207(4):637–43.

132. Hyde C, Peters J, Bond M, et al. Evolution of the evidence on the effectiveness and cost-effectiveness of acetylcholinesterase inhibitors and memantine for Alzheimer’s disease: systematic review and economic model. Age Ageing. 2013;42(1):14–20.

133. US Food and Drug Administation. ARICEPT® (Donepezil Hydrochloride Tablets) package insert. http://www.fda.gov/downloads/Drugs/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/Surveillance/DrugMarketingAdvertisingandCommunications/UCM368444.pdf. Accessed April 2, 2015.

134. Toledo C, Saltsman K. Genetics by the Numbers. Inside Life Science, Bethesda, MD: National Institute of General Medical Sciences. http://publications.nigms.nih.gov/insidelifescience/genetics-numbers.html. June 11, 2012. Accessed March 3, 2015.

135. Mostoslavsky R, Esteller M, Vaquero A. At the crossroad of lifespan, calorie restriction, chromatin and disease: meeting on sirtuins. Cell Cycle. 2010;9(10):1907–12.

136. Julien C, Tremblay C, Emond V, et al. Sirtuin 1 reduction parallels the accumulation of tau in Alzheimer disease. J Neuropathol Exp Neurol. 2009;68(1):48–58.

137. Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(13):4940–5.

138. Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(13):4940–5.

139. Rahmadi A, Steiner N, Münch G. Advanced glycation endproducts as gerontotoxins and biomarkers for carbonyl-based degenerative processes in Alzheimer’s disease. Clin Chem Lab Med. 2011;49(3):385–91.

140. Semba RD, Nicklett EJ, Ferrucci L. Does accumulation of advanced glycation end products contribute to the aging phenotype? J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(9):963–75.

141. Srikanth V, Westcott B, Forbes J, et al. Methylglyoxal, cognitive function and cerebral atrophy in older people. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(1):68–73.

142. Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(13):4940–5.

143. Beeri MS, Moshier E, Schmeidler J, et al. Serum concentration of an inflammatory glycotoxin, methylglyoxal, is associated with increased cognitive decline in elderly individuals. Mech Ageing Dev. 2011;132(11–12):583–7.

144. Yaffe K, Lindquist K, Schwartz AV, et al. Advanced glycation end product level, diabetes, and accelerated cognitive aging. Neurology. 2011;77(14):1351–6.

145. Angeloni C, Zambonin L, Hrelia S. Role of methylglyoxal in Alzheimer’s disease. Biomed Res Int. 2014;2014:238485.

146. Vlassara H, Cai W, Goodman S, et al. Protection against loss of innate defenses in adulthood by low advanced glycation end products (AGE) intake: role of the antiinflammatory AGE receptor-1. J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(11):4483–91.

147. Cerami C, Founds H, Nicholl I, et al. Tobacco smoke is a source of toxic reactive glycation products. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(25):13915–20.

148. Uribarri J, Cai W, Sandu O, Peppa M, Goldberg T, Vlassara H. Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body’s AGE pool and induce inflammation in healthy subjects. Ann N Y Acad Sci. 2005;1043:461–6.

149. Uribarri J, Cai W, Sandu O, Peppa M, Goldberg T, Vlassara H. Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body’s AGE pool and induce inflammation in healthy subjects. Ann N Y Acad Sci. 2005;1043:461–6.

150. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12.

151. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12.

152. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–6.e12.

153. Cai W, Uribarri J, Zhu L, et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci USA. 2014;111(13):4940–5.

154. Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al. Effects of aerobic exercise on mild cognitive impairment: a controlled trial. Arch Neurol. 2010;67(1):71–9.

155. Baker LD, Frank LL, Foster-Schubert K, et al. Effects of aerobic exercise on mild cognitive impairment: a controlled trial. Arch Neurol. 2010;67(1):71–9.

156. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–22.

157. ten Brinke LF, Bolandzadeh N, Nagamatsu LS, et al. Aerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2015;49(4):248–54.

Источник: http://medicineofknowledge.ru/greger_ch03/


Рекомендуем прочесть нашу книгу:

Наша книга Диагноз – рак: лечиться или жить? Альтернативный взгляд на онкологию

Чтобы максимально быстро войти в тему альтернативной медицины, а также узнать всю правду о раке и традиционной онкологии, рекомендуем бесплатно почитать на нашем сайте книгу "Диагноз – рак: лечиться или жить. Альтернативный взгляд на онкологию"

Оставьте комментарий

Войти с помощью: