Многочисленные преимущества глубокой релаксации для здоровья

Хотя многие считают, что отдых важен, большинство затрачивает на него менее 5 процентов времени, по данным опроса, проведенного по заказу крупной круизной компании.

После того, как вы сделали все дела за день, вам можете показаться, что времени на отдых уже нет, или, как говорят 62 процента опрошенных родителей, вы можете испытывать вину.

Треть опрошенных даже заявили, что они испытывают стресс, просто думая о релаксации! Возможно, это происходит потому, что это еще одна вещь, которую вы «должны» делать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Но я вас уверяю, как только вы заведете привычку ежедневно отдыхать, вы не сможете обходиться без этого. И вы не будете чувствовать себя виноватым. Регулярное расслабление столь же важно, как и правильное питание, сон и физические упражнения; все это нужно, чтобы вы чувствовали себя максимально хорошо физически, эмоционально и духовно.

Беспокойство может ускорить старение, а релаксация замедляет его

Отчасти, релаксация так полезна, потому что она избавляет вас от последствий стресса и тревожности. Например, недавнее исследование показало, что тревожные расстройства повышают риск развития нескольких связанных со старением заболеваний, из-за его ускорения на клеточном уровне.

Это клеточное старение становится обратимо, когда тревожное расстройство переходит в ремиссию, из чего можно сделать вывод, что эффективная стратегия релаксации поможет избежать ускоренного старения.

На самом деле, возможно вы знаете, что ваше тело имеет ответ на стресс, механизм которого запускается, когда вы сталкиваетесь с реальной (или предполагаемой) угрозой. Противоположность реакции на стресс это реакция на релаксациию, которая является физическим состоянием глубокого покоя, который изменяет физические и эмоциональные реакции на стресс.

На данный момент исследователи знают, что, вызывая реакцию тела на релаксацию — вашу врожденную способность противостоять негативным последствиям стресса, как определяет ее доцент Гарвардской медицинской школы, д-р Герберт Бенсон — вы можете изменить экспрессию генов в лучшую сторону.

По данным исследования в PLoS One:

«Выявление ответа на релаксацию является эффективным терапевтическим вмешательством, которое противостоит неблагоприятным клиническим эффектам стресса при расстройствах, включая гипертензию, беспокойство, бессонницу и старение …

Практика ответа на релаксацию усиливает экспрессию генов, ассоциированных с энергетическим метаболизмом, функцией митохондрий, секрецией инсулина и сохранением теломеров, а также снижением экспрессии генов, связанных с воспалительной реакцией и связанных со стрессом путей».

Предыдущие исследования доктора Бенсона и его коллеги также показали, что люди, которые продолжительное время практикуют методы релаксации, такие как йога и медитация, имеют больше активированных генов, которые борятся с болезнями, в том числе генов, которые защищают от боли, бесплодия, высокого кровяного давления и ревматоидного артрита.

Многочисленные преимущества глубокой релаксации для здоровья

Если вы хотите испытать пользу релаксации для здоровья, вам придется сделать больше, чем просто полежать на диване перед телевизором. Вам нужно глубокое расслаюбение, такое, при котором ваш ум очищается от мыслей, а тело освобождается от напряжения.

Джейк Тоби, гипнотерапевт в Центре медицины BodyMind в Лондоне, который помогает людям вызвать реакцию релаксации, рассказал The Independent:

«Вам нужно состояние глубокой релаксации, при котором напряженность покидает организм на физическом уровне, а ваш разум полностью отключается», говорит он.

«Такого эффекта невозможно достичь, лежа на диване, а также нельзя заставить себя расслабиться. Вы можете действительно добиться этого, научившись определенной технике, такой как самовнушение, наведение образов или медитация».

После того, как вы попадете в «зону» релаксации, это может принести огромную пользу вашему телу. Например, программа управления стрессом изменяет способствующие опухоли процессы на молекулярном уровне у женщин с раком молочной железы.

Гены, ответственные за прогрессирование рака (например, провоспалительные цитокины) подавляются, а экспрессия генов, связанных со здоровой иммунной реакцией, повышается. Кроме того, релаксация может помочь:

• Укрепить иммунитет — Медитация, как известно, оказывает существенное влияние на иммунные клетки, и исследования показывают, что релаксационные упражнения могут стимулировать естественные клетки-киллеры у пожилых людей, что приводит к повышенной устойчивости к опухолям и вирусам.
• Фертильности — Исследования показывают, что у женщин больше шансов зачать, когда они расслаблены, а не напряжены.
• Здоровью сердца — Релаксация с помощью медитации (один или два раза в день в течение трех месяцев) значительно снизила кровяное давление и психологический стресс, а также укрепила способность справляться с ситуацией у людей с повышенным риском гипертонии.
• Душевному здоровью — Люди, которые практикуют медитацию, отмечают сокращение психологического напряжения, депрессии и тревоги.
• Синдрому раздраженного кишечника (СРК) — Когда люди с СРК практикуют релаксационную медитацию два раза в день, их симптомы (включая вздутие живота, отрыжку, диарею и запоры) значительно улучшаются.

Деньги это главный источник стресса

Если вас это интересовало, деньги возглавляют список стрессоров для американцев, обгоняя работу, семейные обязанности и проблемы со здоровьем. Если у вас возникли проблемы с расслаблением, возможно, вам это и так знакомо.

Примерно три четверти американцев (72 процента) заявили, что они испытывают стресс из-за денег, по крайней мере иногда, и около четверти (22 процента) заявили, что они испытывают крайне сильный стресс из-за денег, по данным новейшего отчета Американской психологической ассоциации (АПА) под названием «Стресс в Америке».

Более того, 32 процента американцев заявили, что отсутствие денег мешает им вести здоровый образ жизни, в то время как один из пяти пропускает (или планирует пропустить) необходимое посещение врача из-за финансовых проблем.

Помните, что главное — пресечь стресс в зародыше, потому что хронический стресс — независимо от причины — разрушает вашу нейроэндокринную и иммунную системы и вызывает дегенеративный процесс в мозге, что может привести к болезни Альцгеймера.

Кроме того, когда вы напряжены, ваше тело выпускает гормоны стресса, такие как кортизол, которые готовят тело к реакции «бороться или бежать».

Когда стресс становится хроническим, ваша иммунная система становится менее чувствительна к кортизолу, и поскольку воспаление частично регулируется этим гормоном, воспалительная реакция усиливается и выходит из-под контроля.

По словам удостоенного наград нейробиолога доктора Роберта Сапольски, следующие заболевания, вызванные или усугубленные стрессом (от котороо, теоретически, может помочь релаксация), являются наиболее распространенными:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Повышенное кровяное давление
• Депрессия
• Тревожность
• Сексуальная дисфункция
• Бесплодие и нерегулярные циклы
• Частые простудные заболевания
• Бессонница и усталость
• Проблемы с концентрацией
• Потеря памяти
• Изменения аппетита
• Проблемы с пищеварением и дисбактериоз

Как вызывать релаксационный ответ вашего тела

Как было отмечено в журнале PLoS One, «тысячелетняя практика вызова релаксационного ответа включает медитацию, йогу и повторяющиеся молитвы». Это, конечно, не единственные варианты. Ответ на релаксацию также может быть вызван с помощью тай-чи, прогрессивной мышечной релаксации, биологической обратной связи, наведения образов и цигун.

Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию релаксации, но ее могут вызвать даже 10 минут спокойного сидения и отвлечения от хаоса окружающей среды. И, как отметила доктор Келли Броуган:

«… вызовите у себя ощущение благодарности, размеренно дыша (обычно вдох на счет шесть и выдох на счет шесть), это может сменить вариабельность сердечного ритма на наиболее оптимальный паттерн, связанный со спокойной релаксацией и максимальной умственной способностью.

Было проверено его влияние на СДВГ, гипертонию, и тревогу, в том числе с помощью двойного слепого, плацебо-контролируемого рандомизированного исследования».

Если вы чувствуете последствия стресса и не можете полностью расслабиться, доктор Броган рекомендует делать это:

1. Заметьте и признайте дискомфорт.
2. Расслабьтесь и отпустите его, независимо от того, насколько срочным он кажется. Пусть энергия проходит через вас, прежде чем вы попытаетесь что-либо исправить.
3. Представьте, что вы на вершине своего сознания, наблюдаете за своими мыслями, эмоциями и поведением, не испытывая сопереживания.
4. Затем вернитесь в настоящее — почувствуйте землю под ногами, запахи в воздухе, представьте себе корни, которые врастают в почву из вашего позвоночника.

ТЭС для снятия стресса и релаксации

Я также настоятельно рекомендую методы энергетической психологии, такие, как техника эмоциональной свободы (ТЭС), которая может быть очень эффективна для снижения тревоги и стресса и вызывает расслабление путем коррекции биоэлектрического короткого замыкания, которое вызывает реакцию вашего организма.

Вы можете думать о ТЭС как об инструменте для «перепрограммирования» ваших внутренних схем, и она работает как с реальными, так и воображаемыми стрессорами.

ТЭС является формой психологической акупрессуры, которая основывается на тех же энергетических меридианах, которые использовались в традиционной акупунктуре на протяжении более 5000 лет для лечения физических и эмоциональных недугов без инвазии игл.

После обзора 2012 года в журнале Американской психологической ассоциации Review of General Psychology, ТЭС стала отвечать критериям основанных на фактических данных процедур, установленным АПА для целого ряда заболеваний. Недавние исследования показали, что ТЭС значительно увеличивает положительные эмоции, такие как надежда и удовольствие, и уменьшает негативные эмоциональные состояния, в том числе тревоги.

ТЭС особенно эффективны для лечения стресса и тревог, потому что они конкретно нацелены на миндалевидное тело и гиппокамп, которые являются частью вашего мозга и помогают решить, является ли что-то угрозой. Помимо снятия стресса, вы можете использовать ТЭС чтобы ставить себе цели и придерживаться их.

Если вы испытываете серьезный стресс из-за денег, постановка целей, связанных с вашим финансовым будущим может быть особенно актуальна для глубокой релаксации — и ее легче достичь в сочетании с ТЭС.

В идеале, выбирайте сочетание подходов, таких как наведение образов, медитация, йога и ТЭС, и выполняйте их ежедневно. Помните, что ключ к полезным эффектам релаксации это регулярное и частое расслабление.

Автор: Джозеф Меркола (Joseph Mercola)
Источник: Russian.Mercola.com

Материалы в тему:

• Медитация на самом деле снимает стресс и помогает снизить артериальное давление
• Положительные свойства йоги для вашего ума и тела
• Медитация укрепляет иммунитет
• Жизнь на природе среди растительности помогает предотвратить деменцию
• Целительная сила Природы
• Как «Техника Эмоциональной Свободы» может помочь вам бороться с раком