В какое время лучше всего принимать витамины?

Вы просыпаетесь, потягиваетесь и сосредотачиваетесь на мыслях о предстоящем дне, прежде чем отправиться на кухню, чтобы начать свои привычные утренние дела. Наряду с большим стаканом воды, возможно, травяным чаем и питательным завтраком, вы получаете подпитку в течение дня, начиная в своём режиме принимать добавки. Но задумывались ли вы когда-нибудь, в какое именно время вы должны принимать каждый витамин или минерал? Имеет ли значение, принимаете ли вы его до, во время или после еды — и какой конкретно еды?

Мы ознакомим вас с таким исчерпывающим руководством о том, как лучше всего принимать наиболее распространенные минералы, витамины и пищевые добавки. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Что такое водорастворимые и жирорастворимые витамины?

Специалисты классифицируют витамины по тому, как они ведут себя в вашем организме.

Многие из них водорастворимы, что означает, что они растворяются в воде. Вместо того чтобы накапливать их в организме, излишки вы выделяете. Как правило, водорастворимые витамины принимают натощак. Вы должны иметь регулярную поставку этих витаминов из вашего рациона — или добавок — чтобы их было достаточно в вашем организме.

Жирорастворимые витамины, естественно, растворяются в жирах (липидах). Ваша печень хранит любой избыток. Иногда избыток накапливается и в жировой ткани организма. Как правило, вам хочется принимать жирорастворимые витамины во время еды.

Когда следует принимать поливитамины?

Многие люди принимают витамины, чтобы устранить пробелы в своем питании. Мультивитамины обеспечивают вам широкий спектр питательных веществ, даже если ваш рацион питания недостаточен в определённых областях. Как следует из названия, мультивитамины содержат множество витаминов и минералов. Они обычно включают витамины А, С, D, Е, а также витамины группы В. Большинство поливитаминов также содержат необходимые минералы, такие как кальций, магний, цинк и другие.

Некоторые витамины в составе мультивитаминов необходимо принимать вместе с пищей. Если принимать их на завтрак, вам будет проще помнить о них. Просто убедитесь, что ваш завтрак содержит некоторое количество жиров, иначе ваш организм не будет правильно усваивать жирорастворимые витамины.

Когда следует принимать водорастворимые витамины?

Лучше всего ваш организм усвоит водорастворимые витамины натощак. В идеале принимайте их за 20-30 минут до еды, будь то завтрак или обед. Кроме того, вы можете употреблять водорастворимые витамины через два часа после еды. Если вы примете их во время еды или близко к ней, вы можете получить снижение всасывания.

В12 и витаминный комплекс группы В

Водорастворимые витамины группы В можно найти во фруктах, овощах и цельных злаках. Комплексная добавка витаминов группы В обычно содержит все восемь витаминов:

• В1 или тиамин
• В2 или рибофлавин
• В3 или никотиновая кислота
• В5 или пантотеновая кислота
• В6 или пиридоксин
• B7 или биотин
• B9 или фолат (фолиевая кислота)
• В12 или кобаламин

Витамины группы В играют множество ролей в организме, в том числе поддерживают здоровье мозга и необходимы для производства энергии во всем организме [1]. Они часто действуют как коферменты, что означает, что они работают с ферментами, чтобы помогать разрушать и строить молекулы. Витамин В12 является особенно важным питательным веществом для обмена веществ, энергии и настроения.

Если есть возможность, принимайте витамины группы В первым делом натощак утром. Это помогает зарядиться энергией на весь день вперед. Некоторые люди обнаруживают, что если они принимают их слишком поздно ночью, это влияет на их сон и вызывает яркие сновидения [2].

Витамин C

Витамин С, иногда называемый аскорбиновой кислотой, содержится в цитрусовых, брюссельской капусте, брокколи, папайе и других фруктах и овощах. Витамин С необходим для хорошего здоровья и поддержания здоровой иммунной системы. Это помогает улучшить усвоение железа организмом, поэтому, если вы принимаете добавки железа, употребляйте также и витамин С.

Избыток витамина С вы выведете через мочеиспускание, так как ваш организм не будет хранить его. Принимайте витамин С натощак по крайней мере за 20-30 минут до еды. Если вы обнаружите, что он вызывает расстройство вашего желудка, то можно принимать его с пищей [3].

Когда следует принимать жирорастворимые витамины?

Когда вы принимаете жирорастворимый витамин, он упаковывается в тонком кишечнике в “хиломикрон”, каплю жира, которая содержит витамин. После всасывания в клетки, выстилающие кишечник, витаминная упаковка отправляется на хранение в печень или жировые отложения. При необходимости жирорастворимый витамин метаболизируется ферментом липазой [4].

Витамины А, D и Е являются жирорастворимыми и должны приниматься во время еды, чтобы они лучше усвоились. Как правило, лучше всего принимать их с ужином, особенно с тем, который содержит полезные жиры или масла. Они помогут вам лучше усвоить витамины.

Витамин D

Витамин D — это гормон, который играет важную роль в росте клеток, иммунной функции и нервно-мышечной системе. В отличие от большинства витаминов, организм может вырабатывать свой собственный витамин D, но когда ваша кожа не подвергается достаточному воздействию солнечного света, его уровень можете стать низким или недостаточным.

Витамин D также помогает организму усваивать кальций, сохраняя ваши кости сильными и здоровыми. Вы найдете витамин D только в нескольких растительных пищевых источниках, поэтому мы рекомендуем принимать его дополнительно в виде добавок [5].

Поскольку витамин D является жирорастворимым, принимайте его во время самого обильного приёма пищи, чтобы улучшить усвоение [6]. Кроме того, принимайте витамин D совместно с кальцием, поскольку он помогает вашему организму более эффективно усваивать этот минерал.

Витамин А

Витамин А необходим для здоровья глаз и кожи. Ваше тело не может производить его, поэтому, если в вашем рационе нет достаточного количества богатых витамином А продуктов, таких как тёмные листовые овощи, морковь и тыква, вам нужно будет принимать его дополнительно [7].

Лучшее время для приёма витамина А — это вечерняя еда, содержащая жир для облегчения всасывания [8].

Поскольку витамин А жирорастворим, не принимайте больше рекомендуемой суточной нормы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что избыток витамина А может привести к ослаблению костей у пожилых людей. Помните, что добавки омега-3 жирных кислот и мультивитамины часто содержат витамин А, поэтому следите за своим потреблением.

Витамин Е

Витамин Е необходим для здоровья кожи, а также для защиты и укрепления иммунной системы организма. Это мощный антиоксидант [9]. Орехи, семена и растительные масла являются лучшими природными источниками витамина Е.

Как жирорастворимый витамин, потребляйте витамин Е с жиросодержащими продуктами [9]. Вы можете принимать витамин Е вместе с витаминами А и С, а также селеном. Если у вас низкий или недостаточный уровень железа, приём витамина Е, как было показано, не только улучшает переносимость железа, но и улучшает микробиом в кишечном тракте [10].

Минералы

Хотя минералы часто объединяют с витаминами, они различаются. В отличие от витаминов, минералы являются неорганическими и поступают из горных пород, почвы и воды. Они поддерживают множество биологических процессов, которые поддерживают наше здоровье.

Тело нуждается в некоторых минералах в довольно малых количествах, таких как цинк, железо и медь. Макроминералы нужны в больших количествах, включая калий, кальций и магний.

Кальций и магний

Кальций помогает вам поддерживать крепкий скелет. Ваше тело хранит кальций в костях и зубах. Этот минерал также играет определенную роль в вашей мышечной и нервной системах, включая мозг [11]. Капуста, брокколи и пекинская капуста являются отличными растительными источниками кальция.

Специалисты рекомендуют принимать кальций и магний вместе, потому что эти два макроминерала работают вместе. Вы должны принимать их в соотношении кальция и магния 2:1. “Global Healing Intracal” ® обеспечивает кальций и магний в этом ультра-абсорбируемом идеальном соотношении.

Хорошо будет разделить вашу дневную дозу и принимать их утром, на обед и за ужином [11].

Вы можете принимать оротат кальция или цитрат кальция на пустой желудок, но карбонат кальция необходимо принимать с пищей, чтобы желудочная кислота помогла его расщепить. Тем не менее, карбонат кальция — это немного больше, чем мел, и это наименее полезный кальций, который можно принять. Оротат кальция — лучшая, наиболее хорошо усваиваемая добавка.

Не принимайте кальциевую добавку с железом или цинком, так как они препятствуют её усвоению. Принимайте кальций вместе с витамином D — последний способствует усвоению первого.

Цинк

Цинк играет важную роль в делении и функционировании клеток, заживлении ран. Цинк содержится во многих растительных источниках. Однако растительный цинк часто встречается вместе с фитиновой кислотой, которая может подавлять его всасывание. Это означает, что веганы или вегетарианцы, принимающие цинк, часто должны принимать больше.

Принимайте цинк с едой; у некоторых людей случается расстройство желудка, если цинк употребляется на пустой желудок. Кроме того, принимайте цинк по крайней мере с разницей в два часа отдельно от железа, а также кальция, так как они подавляют поглощение друг друга [13].

Цинк полезен для вашей иммунной системы, когда у вас насморк и заложенность носа, или в любое время, когда вы только ощутили это небольшое покалывание в горле. Он заставит вас почувствовать себя лучше в мгновение ока.

Железо

Железо, жизненно необходимый минерал, помогает формировать гемоглобин в вашей крови, молекулу, которая переносит кислород по всему телу [14]. Этот минерал поддерживает развитие мозга, метаболизм мышечной ткани и функционирование клеток.

Принимайте железо с пищей, потому что оно может вызвать проблемы с пищеварением при приёме на пустой желудок. Некоторые люди любят принимать свою добавку железа с апельсиновым соком, потому что антиоксидантная природа витамина С может увеличить поглощение железа [15].

Йод

Йод — это микроэлемент, который регулирует гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4) в организме [16]. Помимо своей роли в производстве гормонов и обмене веществ, йод помогает детоксифицировать щитовидную железу, вытесняя вредные “галогены”, такие как хлор, фтор и бром.

Многие люди не получают достаточного количества йода, а низкий уровень йода может привести ко многим проблемам со здоровьем.

Как и цинк, лучше всего принимать обе добавки йода во время еды — или за несколько минут до этого, потому что у некоторых людей также бывает расстройство желудка, если они принимают его натощак.

Другие добавки

Многие люди принимают добавки, отличные от витаминов и минералов. Две наиболее популярные из них включают пробиотики и омега-3 жирные кислоты, поэтому мы разберем лучшее время и для их приёма.

Пробиотики

Пробиотики — это дружественные бактерии, которые населяют кишечник. Они связаны со здоровой кожей, лучшим пищеварением, здоровым умом и счастливым настроением, среди прочего [17].

Пробиотики делятся на две основные группы: транзиторные пробиотики, которые проходят через вашу систему, и резидентные штаммы, которые живут в вашем кишечнике. Транзиторные пробиотики, такие как Latero-Flora™ , лучше всего подходят для очищения организма, так как они нацелены на вредные организмы.

Другие пробиотические штаммы поселяются в кишечнике, помогая вашему организму симбиотическим образом. Хорошая добавка содержит несколько штаммов с количеством до 75 миллиардов КОЕ, таких как Floratrex™ .

Все пробиотики следует принимать за 20 минут до утреннего приёма пищи. В идеале, если вы будете есть на завтрак пищу, содержащую жиры, так как многие пробиотические штаммы выживают дольше, когда транспортируются в желудок с липидами.Это позволяет им обходить желудочную кислоту, которая в противном случае может их уничтожить, и достигнуть кишечника, где они смогут утвердиться.

Вы можете задаться вопросом: можно ли принимать пробиотик одновременно с другими добавками, и ответ будет утвердительным. На самом деле, приём пробиотика вместе с добавкой омега-3 жирных кислот может повысить его эффективность.

Омега-3

Незаменимые жирные кислоты включают омега-3 и омега-6, которые не вырабатываются вашим организмом и должны быть получены из вашего рациона питания или с добавками. Они помогают защитить ваше сердце и мозг [19].

Омега-3 содержатся в маслах, орехах и семенах. Если вы решили принимать омега-3 добавки, ищите растительные варианты, такие как льняное масло или масло водорослей.

Лучше всего принимать его попозже, так как они должны приниматься с продуктами, содержащими жир. Поскольку завтрак часто содержит меньше жиров, чем другие блюда, попробуйте принимать омега — 3 во время обеда или даже ужина [20]. Если вы принимаете омега-3 с завтраком, включите немного жира в свой рацион.

Вы можете принимать омега-3 с витамином D. Витамин D и омега-3 жирные кислоты работают вместе, чтобы повлиять на выработку серотонина, гормона, который влияет на ощущение счастья [21].

Пункты, которые стоит помнить

Приём витаминных и минеральных добавок в правильное время оптимизирует их усвоение, что лучше поддерживает ваше общее здоровье и хорошее самочувствие.

Некоторые витамины, такие как витамины А, D, Е и К, являются жирорастворимыми и должны приниматься с пищей — часто с жирами — чтобы увеличить их всасывание или предотвратить проблемы с желудком.

Другие витамины, такие как витамин С, лучше всего действуют, когда их принимают на пустой желудок. Кальций лучше всего разделять на два-три отдельных приёма в течение дня.

Некоторые витамины и минералы имеют побочные эффекты при совместном приёме, такие как цинк и железо, и могут препятствовать правильному усвоению какого-то из них. Хорошей идеей будет принимать эти два минерала раздельно.

Чтобы предотвратить любые проблемы, которые могут возникнуть из-за передозировки определенного витамина, делайте заметки о своем ежедневном режиме приёма добавок и внимательно читайте этикетки.

Сcылки (на англ.яз.)
Kennedy DO. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients. 2016;8(2):68.
Ebben M, et al. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002;94(1):135-140.
Chambial S, et al. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-328.
Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Vitamin, Fat Soluble. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Updated 23 Nov 2018. Accessed 18 Feb 2020.
Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126.
Mulligan GB, Licata A. Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res. 2010;25(4):928-930.
Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Health. 2013;26(84):65.
Chea EP, Milstein H. Vitamin A. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Updated 21 Oct 2019. Accessed 28 Jan 2020.
Vitamin E: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services, 10 Jul 2019. Accessed 28 Jan 2020.
Tang M, et al. Effect of vitamin E with therapeutic iron supplementation on iron repletion and gut microbiome in U.S. iron deficient infants and toddlers: a randomized control trial. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2016 Sep; 63(3):379-385.
Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services, 6 Dec 2019. Accessed 28 Jan 2020.
Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. U.S. Department of Health & Human Services, 10 Jul 2019. Accessed 28 Jan 2020.
Saper R, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. Am Fam Physician. 2009;79(9):768.
Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 16 Oct 2019. Accessed 19 Feb 2020.
Baird-Gunning J. Correcting iron deficiency. Aust Prescr. 2016;39(6):193-199.
Iodine: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Updated 9 Jul 2019. Accessed 19 Feb 2020.
Kechagia M, et al. Health benefits of probiotics: a review. ISRN Nutr. 2013;2013:481651.
Tompkins TA, et al. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011;1;2(4):295-303.
Yurko-Mauro K. Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline. Curr Alzheimer Res. 2010;7(3):190-196.
Von Schacky, C. Omega-3 fatty acids in cardiovascular disease–an uphill battle. Prostaglandins, Leukot Essent Fatty Acids. 2015;92:41-47.
Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-2222.